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2008年夏の紫外線対策
紫外線のことを知り、効果的に防ぐことで、この夏は紫外線による肌のトラブルを最低限にしましょう!
STEP 1  去年のトラブルを 今年の紫外線対策に生かす
STEP 2  年中で一番紫外線が強いのは、いつ?
STEP 3  『塗る』だけでは、紫外線は防げません 食事によっても紫外線を防ぐ
STEP 4  いつ、どんな対策が必要?
STEP 5  日焼け止めを選ぶ時の注意点
 STEP 6  弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法
STEP 7  昼間に受けた紫外線の影響を、次の日に持ち越さないためには?
STEP 8  週末のお出かけに備えて、予定している日焼けを予防する方法
STEP 9  日焼け後のケアの4つのポイント
■ 美容の鉄則 編■ 美肌に欠かせない栄養素 編
 ・肌のお手本を持つことで、きれいになる
 ・いいものをたくさん摂って、悪いものを遠ざける
 ・口から入るものを重要視する
 ・化粧品の考え方
 ・スキンケアの基本は、食事と洗顔
 ・紫外線の影響を、可能な限り小さくする
 ・日焼け止めは『塗る』より『食べる』
 ・日焼けした肌を回復させる
 ・効率よくデトックスする
 ・美容における『個人差』
 ・『こうなりたい!』ではなく、『なってしまった!』と思い込む
 ・体温を36.5℃に保つ
 ・美肌作りに食事が重要な理由
 ・油の摂り方を変える
 ・ビタミンA
 ・β-カロチン
 ・ビタミンB1、B2
 ・ビタミンB6
 ・葉酸
 ・ビタミンB12
 ・ビタミンC
 ・ビタミンD
 ・ビタミンE
炭水化物・糖
タンパク質・アミノ酸
・脂質
α-リノレン酸
亜鉛
クロム
セレン
・カルシウム

・食物繊維
■ 肌の仕組み 編■ 肌にいい食べ物 編
 ・表皮の構造
 ・皮膚バリア
 ・ターンオーバー
 ・セラミド
 ・唇(粘膜)
・真皮の構造
コラーゲン
・毛穴の構造
・皮脂の分泌
・汗
 ・栄養価が高い野菜や果物の選び方
 ・ビタミンE、C、β-カロチンが豊富な野菜
 ・食べたほうがいい油、控えた方がいい油
 ・にきびとにんにく
 ・ミネラルや微量金属
■ スキンケア 編 ■ 美肌の敵 編
 ・ぬるま湯洗顔のススメ
 ・角質を削ってはいけない理由
 ・肌と相性のいい油
 ・日焼け止めの選び方
 ・肌に優しいメイク
マイルドクレンジング
・ディープクレンジング
エクササイズやマッサージの注意点
フェイスニング
 ・タバコとタバコの煙
 ・紫外線
 ・ストレス
 ・お酒の飲みすぎ
 ・活性酸素 
・疲れ
・食べすぎ
・炎症
・肌に合わない化粧品
・加工食品の摂りすぎ
■ 肌のトラブルシューティング 編■ 肌に関わる体調変化 編
 ・乾燥肌
 ・敏感肌
 ・シミ・そばかす
 ・にきび予防
 ・にきびの改善
 ・花粉症皮膚炎
 ・アレルギー症状 
肌の凸凹
  にきび痕乾燥
  毛穴の開き角栓
たるみ
くすみ
皮脂の分泌過剰
 ・貧血
 ・睡眠(メラトニン)不足
 ・甘いものが止められない
 ・脂っこいものが止められない
 ・便秘
 ・生理
 ・運動不足
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食事で美肌を作るためには?
前回、ナノテクのお話をアップしてから、1ヶ月も更新をお休みしてしまっていました。
たくさんコメントやメールをいただいていたのですが、お返事が全くできなくて本当に申し訳ありません。
かなり遅くなってしまいましたが、一部をこの場でお答えさせていただきたいと思います。


□ メルマガ「素肌のための栄養塾」について

まず、きちんと停止の連絡をすることができず、本当に申し訳ありませんでした。
メールやコメントを頂いて、楽しみにしてくださっている方の存在にとても励まされていたのですが、どうしても続けることができませんでした。
本当にすみません。

過去のメルマガが読みたいというメールをたくさん頂いていますので、きちんと公開できるようにしようと思いつつ、まだ進んでいません。。
続きに関しては未定ですが、過去のメルマガは必ず公開しますので、もうしばらくお待ちくださいね。


□ 年齢制限はあるの?

「このブログで提案している食事による肌の改善は、30歳、40歳、50歳でも効果はあるのですか?」という質問を、よく頂きます。
気になるところですよね。
答えは、「遅かれ早かれ効果はあります。年齢は関係ありません。」です。

私は30歳代前半ですが、効果を感じていますし(ブログで紹介しているものは、全て私自身が試したものです)、20歳代後半の弟、50歳代後半の母、60歳代前半の父にも効果はありました。
そして、80歳代の祖母にも、ある程度の効果はありました。
基本的に、年齢や性別は問いません。


□ どのくらいで効果が出るの?

答えは、「個人差が大きい」です。
この場合の個人差とは、それまでの食事で不足していた栄養素の量や期間の違いです。
重要な栄養素の不足が大きいほど、期間が長いほど、効果が出るのに時間がかかります。
ということは、年齢が若い(=不足している期間が短い)ほど、効果が早いと考えられます。
一般に、年齢が若いほど栄養素の吸収率が良いということもありますしね。

また、栄養素の種類によっても、効果の遅い早いがあります。
一番効果が早かったのは、ゼラチン(コラーゲン)です。
味噌汁などにゼリーを作る時のゼラチン1袋(5グラム)/1人分を溶かして飲むと、次の日には肌がふっくらする感じがしました。

そして、次に早かったのが、このブログで一番にお勧めしているα-リノレン酸です。
α-リノレン酸は、えごま油(しそ油)や亜麻仁油(フラックスオイル)に豊富に含まれている脂肪酸で、多くの方は不足しています。
毎日大さじ1杯のしそ油を飲んだところ、1週間後にお風呂で感動しました。
肌が凄く水をはじくんです!
びっくりしました。
今では普通になってしまって、何の感動もありませんが…。

一方、亜鉛やセレンなどは、ターンオーバーに合わせて効果が出るように感じました。
摂り始めて20日後あたりから、肌のキメが細かくなった、色が白くなった、と感じるようになりました。


□ たくさんの栄養素を紹介していますが、どれを摂るのが一番効果的?

それは、「このブログで紹介している栄養素は、全部」です。
このブログで紹介している栄養素は、ほとんどのものが、必須栄養素です。
人間の体には、数種類の必須栄養素(人間が生きていく上で絶対に欠かせないけれど、人間の体では作り出すことができない、またはほとんど作れない栄養素)があります。
肌は人間の体の一部ですから、肌が生きていく(再生する)ためには、必須栄養素をすべて摂る必要があります。

肌は、人間の体の一部ですから、肌だけ必要な栄養が異なるはずはありません。
体に必要なものを全て摂ることで初めて、肌が美しく再生されるのです。
ということで、全部です。

もし、いっきに全部摂るのは難しい…という場合は、まずはα-リノレン酸、亜鉛、セレンから摂り始めることをお勧めします。

○α-リノレン酸は、えごま油(しそ油)や亜麻仁油(フラックスオイル)を毎日大さじ1~2杯。
○亜鉛、セレンは、サプリメントを利用しても問題ありません。 ただし、摂る量に十分注意してくださいね。 女性であれば、亜鉛は1日5~10ミリグラム、セレンは1日50~100マイクログラム程度。 これまで、亜鉛やセレンをサプリメントで摂っていなかった方は、最初の1週間~10日は多く、それ以降毎日飲むのでしたら、少なく摂ることをお勧めします。 これ以上は摂らないようにしましょう。


そして、次にお勧めが、肉を控えて魚を食べる、穀類の繊維、ビタミンB群、ビタミンC、β-カロチン(ビタミンA)、ビタミンE、ビタミンD

○たんぱく質源は、肉ではなく、魚にするようにしましょう。 特に、加工肉(ハムやベーコン、ソーセージなど)を食べるのはやめましょう。 魚にはビタミンDが豊富に含まれているので、日焼けをしない人は、魚を食べるようにしましょう。
○穀類の繊維は、白米に押し麦や雑穀を多く混ぜる、白米自体を7分つき米に変える、穀類の胚芽が入ったパンを食べる。
○ビタミンB群とビタミンCは、サプリメントを利用しても問題ありません。 ただし、どちらも多く摂りすぎるとすぐに尿に排泄されてしまうので、1日に数回に分けて、こまめに摂ることをお勧めします。
○β-カロチン(ビタミンA)、ビタミンEは、サプリメントで摂らないようにしましょう。 旬の野菜を毎日数種類食べることで、十分な量を摂ることができるものです。


詳しい内容は、ブログの記事にありますので、参考にしていただければ幸いです。


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【2008/07/30 04:44】 | 食べ物 | コメント(4) |
紫外線対策に役立つ、肌にいい食べ物 / 7~8月編
夏野菜の王様、モロヘイヤ

久しぶりの更新です。 あっという間に8月ですね。 今年の夏は、梅雨が長引いた上に冷夏なようで、夏という感じがしませんね。 でも、気温は低くても紫外線は降り注いでいます。 涼しいとうっかり忘れてそうになりますが、充分な注意が必要です。

紫外線対策で、肌に塗る日焼け止めよりも重要なのは、『食べる日焼け止め』となるセレン、ビタミンE、C、β-カロチンです(紫外線対策 2/ 弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法)。 日焼け止めや、汗をかいたり水がかかったりすると取れてしまいますが、食べる日焼け止めは、『必要量』を『食べ』さえすれば効果が続きます。 塗るより楽チンで、効果が高いんですよ!

ということで、紫外線対策に重要な、7~8月の野菜リストです。

野菜・くだもの 1食でたべるめやす量 β-カロチン(ug) ビタミンE(mg) ビタミンC(mg)
1日の必要量:6000 ug 1日の必要量:8 mg 1日の必要量:100 mg
トマト(生) 中1個、120 g 648 (540) 1.1 (0.9) 18 (15)
きゅうり(生) 中1本、170 g 561 (330) 0.5 (0.3) 24 (14)
つるむらさき(茹で) 1人分、25 g 800 (3200) 0.3 (1.3) 0.5 (18)
ピーマン(生) 中1個、35 g 148 (400) 0.3 (0.8) 27 (76)
エダマメ(茹で) 1人分、100 g 260 (260) 0.6 (0.6) 15 (15)
にら(生) 10本、50 g 1750 (3500) 1.3 (2.5) 38 (19)
あおじそ(大葉)(生) 3枚、15 g 1650 (11000) 0.6 (3.9) 4 (26)
オクラ(生) 3本、30 g 201 (670) 0.36 (1.2) 3 (11)
モロヘイヤ(生) 1/2束、50 g 5000 (10000) 3.3 (6.5) 33 (65)
すいか(赤肉種) 1切れ、120 g 996 (830) 0.1 (0.1) 12 (10)
      カッコ内は、100 g当たりの量です。


モロヘイヤとトマト

β-カロチン、ビタミンE、ビタミンC、全てが充分揃った夏野菜の王様は、モロヘイヤです。 軽く茹でて刻むと、ネバネバしてとても美味しいです。 そのままおひたしにしても、お味噌汁に入れても、納豆に混ぜてさらにネバネバさせても美味しいです。 これを朝食で食べれば、最高ですね!

トマトも優秀です。 β-カロチンはもちろん、トマトに多く含まれているリコピンは、ビタミンAとしての働きはありませんが、紫外線の影響でできる一重項酸素をやっつけてくれる優秀なカロチン類です。 たくさん食べたい野菜ですね。

モロヘイヤとトマトを一緒に食べるお勧めレシピがあります。 『茹でて刻んだモロヘイヤと刻んだトマトを加えた冷製スープ』、刻んでスープに混ぜるだけという、とても簡単なものですけど、美味しいんですよ。 コンソメスープに加えてもいいのですが、かつおと昆布でとっただし汁に加え、塩やしょう油で味をつけるだけでも美味しいです。 スープじゃなくても、刻んで和えるだけでも美味しいので、是非、朝や昼に食べていただきたいです。

最近は家庭菜園やベランダ菜園でハーブを育てている方も多いようですね。 バジルを作っている方もいるかもしれません。 生のバジルは、β-カロチンとビタミンEが豊富です。 トマトと相性がいいので、一緒に食べると美味しい上に美肌効果も高いのでお勧めです。

8月末までは、1年中で一番紫外線が強い季節です。 肌にシミやシワを作らないためにも、朝食でこれらの野菜を1品でもいいので食べたいものですね。 そして、ビタミンCを少しずつ、こまめに摂るようにすれば、食べる日焼け止めとしてはばっちりです。

旬の野菜の中でも、より栄養価の高い野菜を手に入れよう

旬の野菜の中でも、さらに栄養価の高い野菜の見分け方があります。 美容にいい、栄養価の高い野菜や果物の選び方 でもお話しましたが、

 ① 『匂い』や『色』の濃いものを選ぶ
 ② 傷のないものを選ぶ


この2点に気をつけてくださいね。 野菜の『匂い』や『色』は、栄養価の高さを表すバロメーターです。 是非、スーパーでは野菜を手に取って、ちょっと怪しいけれど、よく色を見て、匂いをかいで、比べてみてください。

さらに、葉っぱ類はできるだけ青々して、葉にハリがあるものを、ヘタのあるものは、ヘタがぴんぴんしているものを選んでくださいね。 葉に黄色みがかったものやヘタがしなっとしているものは、少し古くなっているサインなので、避けるようにしましょう。


~今日のポイント~
 7~8月で最もお勧めの野菜やモロヘイヤとトマトです。 旬の野菜を賢く選んで紫外線予防に役立てましょう。


参考文献
 5訂増補 食品成分表2007 / 女子栄養大学出版部



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【2007/08/02 06:54】 | 食べ物 | トラックバック(0) | コメント(4) |
β-カロチンの多い野菜・果物(4~5月編)
シワ、たるみ、毛穴の開きを予防する

明日からゴールデンウィークに入りますね。 この週末は割りといいお天気になりそうですので、朝から充分紫外線予防になる食べ物を食べておきたいですね。 ビタミンCは、シミやそばかすの予防としても働いてくれるので、紫外線予防の面ではとても優秀なビタミンです。 他にも優秀なビタミンがありましたね。

β-カロチン

β-カロチンは、一番安価で手軽に摂ることができる、紫外線の影響を小さくしてくれるビタミンです。 特に、紫外線の影響で発生する『一重項酸素』という活性酸素を効率よく消去してくれるビタミンです。

『一重項酸素』は、過酸化水素に紫外線A波が当たることでできる活性酸素です。 過酸化水素に紫外線B波が当たることでできる『ヒドロキシラジカル』と比べると、肌への影響力は小さいのですが、肌の奥でも発生するため、コラーゲンなどのタンパク質を壊してしまいます。

コラーゲンが壊れてしまえば、肌にはシワやたるみが増え、毛穴もどんどん開いてしまいます。 ですから、元となる過酸化水素を消去するため、セレンを摂るということも大切ですね。 そして、この『一重項酸素』を効率よく消去してくれる、価格面でも効率でも最も優秀なのがβ-カロチンです。 ということで、今が旬のβ-カロチンを多く含む野菜や果物です。

野菜・くだもの 1食でたべるめやす量 β-カロチン(ug)
1日の必要量:6000 ug
スナップえんどう(生)1食分、50 g200 (400)
アスパラガス(茹で)太1本20 g74 (370)
からし菜(生) 5本、55 g (50 g) 1400 (2800)
かいわれ大根 パック半分、25 g 475(1900)
にら(生)10本、50 g1750 (3500)
にんじん(皮なし、茹で)1食分、30 g (27 g)2322 (8600)
プルーン(乾) 3個、120 g 1560 (1300)
パパイア 半分、125 g (96 g) 461 (480)
マンゴー 半分、125 g (81 g) 494 (610)
  カッコ内は、可食部のみの量です。 カッコ内は、100 g当たりの量です。


β-カロチンは、赤い色素ですが、にんじんのように明らかに赤い野菜以外にもたくさん含まれています。 意外なようですが、緑色の強い野菜にも多く含まれているんですよ。 今の季節の緑色の豆類にも多く含まれています。

かいわれ大根は、特に旬の季節がないため年中栄養価の高いものが手に入るので、サラダに是非加えたいですね。 サラダにする時には、ドレッシングに是非α-リノレン酸を多く含むしそ油を使ってくださいね。

からし菜は、塩漬けにしてもβ-カロチンの量はほとんど減りません。 お漬物にしてしまうと栄養価が下がるようなイメージがありますが、季節の葉ものを漬ける場合は、栄養価が高いんですよ。

フルーツで摂るのもいいですね。 パパイヤやマンゴーの黄色い色は、β-カロチンなどの色です。 これらはビタミンCやビタミンEも多く含んでいるので、朝食に食べるにはお勧めです。 プルーンは、ビタミンCが少ないのですが、いちごと一緒に食べると最高ですね。

β-カロチンは食物から

こうやって、食物から摂るβ-カロチンには問題はありませんが、サプリメントで大量にβ-カロチンを摂ることはお勧めできません。 サプリメントは簡単に大量に摂ることができるので便利なのですが、中には過剰の害が出やすいため、サプリメントで摂るべきではないものもあります。

β-カロチンは脂溶性ビタミンなので、体から排泄されにくいということや、食物からの摂取では過剰になりにくいということなども、その理由でしょうね。 詳しく知りたい方は、下を読んでくださいね。

β-カロチンはサプリメントで摂るべきではありませんが、食物からの摂取には問題ありません。 必須栄養素なので、必要量は毎日摂るべきです。 不足するとシワやたるみの原因になると思って、朝から野菜や果物をたくさん摂り、紫外線を体の内から防ぎましょう!

お勧めの紫外線対策
 紫外線と黒い色
 紫外線対策に役立つ、肌にいい食べ物 / 4~5月編
 4~5月上旬の紫外線対策
 紫外線対策 2/ 弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法


~今日のポイント~
 シワ、たるみ、毛穴の開きの予防には、朝からβ-カロチンを食物から摂りましょう。


アメリカで行われた喫煙者の肺ガン予防のための大規模なランダム比較試験で、β-カロチンをサプリメントで20 mg(現在の推奨量の約3倍です)を毎日摂取したところ、肺ガンの発症率が高くなるという結果が2004年にでています。 ですので、β-カロチンをサプリメントで摂ることはお勧めできません。

β-カロチン以外で、明らかにサプリメントでの過剰摂取がよくないと報告されているもの
 ・ビタミンE
  ビタミンEは頭頸部癌患者に有益でない(2005年)
  (日本語)http://www.cancerit.jp/NCIinfo/clinicaltrial/diary.cgi?mode=comment&no=75
  (原文)http://www.cancer.gov/clinicaltrials/results/vitaminE0805
 ・葉酸
  Does a high folate intake increase the risk of breast cancer?(2006年)
  (原文)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=17063929&query_hl=62&itool=pubmed_docsum

β-カロチン、ビタミンE、葉酸に関しては、サプリメントでの過剰摂取に害があるという報告があるため、サプリメントの利用はお勧めできません。

サプリメントで摂るべきではありませんが、これらは必須栄養素なので、食物からの摂取量を減らすべきではありません。 食物から摂るようにすれば、問題がないどころか有用な栄養素です。 サプリメントを利用するのではなく、食物から積極的に摂るようにしましょう。

初期の妊婦さんには葉酸のサプリメントが処方される場合が増えているようです。 妊婦さんは、お腹の赤ちゃんの発達のために、非妊娠時よりもたくさんの葉酸が必要になりますので、上限値が高くなります。 もし葉酸サプリメントを処方されている方で気になる方は、1日量を確かめ、主治医に相談しましょう。

参考文献
 5訂増補 食品成分表2007 / 女子栄養大学出版部
 活性酸素・フリーラジカルのすべて / 丸善株式会社
 肺癌リスクの患者にβカロチンサプリメントは有害と確認される
 (日本語)http://www.cancerit.jp/NCIinfo/clinicaltrial/diary.cgi?mode=comment&no=111
 (原文) http://www.cancer.gov/clinicaltrials/results/final-CARET1204



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【2007/04/27 06:20】 | 食べ物 | トラックバック(0) | コメント(2) |
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ゆりこ

Author:ゆりこ
化粧品に頼らない、食事重視のスキンケアを研究中です。もう少し詳しいプロフィール

肌のしくみを知ろう

 肌を美しくするためには、「肌のしくみ」を知ることが大切です。肌のしくみを知れば、肌がなにをして欲しいのか、なにをして欲しくないのかが解ってきます。
 特に、スキンケアを考える時には、表皮のしくみと肌バリアのしくみを知ることが重要です。

1. 表皮のしくみ
表皮
2. 肌バリアのしくみ
皮膚バリアon

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