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2008年夏の紫外線対策
紫外線のことを知り、効果的に防ぐことで、この夏は紫外線による肌のトラブルを最低限にしましょう!
STEP 1  去年のトラブルを 今年の紫外線対策に生かす
STEP 2  年中で一番紫外線が強いのは、いつ?
STEP 3  『塗る』だけでは、紫外線は防げません 食事によっても紫外線を防ぐ
STEP 4  いつ、どんな対策が必要?
STEP 5  日焼け止めを選ぶ時の注意点
 STEP 6  弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法
STEP 7  昼間に受けた紫外線の影響を、次の日に持ち越さないためには?
STEP 8  週末のお出かけに備えて、予定している日焼けを予防する方法
STEP 9  日焼け後のケアの4つのポイント
■ 美容の鉄則 編■ 美肌に欠かせない栄養素 編
 ・肌のお手本を持つことで、きれいになる
 ・いいものをたくさん摂って、悪いものを遠ざける
 ・口から入るものを重要視する
 ・化粧品の考え方
 ・スキンケアの基本は、食事と洗顔
 ・紫外線の影響を、可能な限り小さくする
 ・日焼け止めは『塗る』より『食べる』
 ・日焼けした肌を回復させる
 ・効率よくデトックスする
 ・美容における『個人差』
 ・『こうなりたい!』ではなく、『なってしまった!』と思い込む
 ・体温を36.5℃に保つ
 ・美肌作りに食事が重要な理由
 ・油の摂り方を変える
 ・ビタミンA
 ・β-カロチン
 ・ビタミンB1、B2
 ・ビタミンB6
 ・葉酸
 ・ビタミンB12
 ・ビタミンC
 ・ビタミンD
 ・ビタミンE
炭水化物・糖
タンパク質・アミノ酸
・脂質
α-リノレン酸
亜鉛
クロム
セレン
・カルシウム

・食物繊維
■ 肌の仕組み 編■ 肌にいい食べ物 編
 ・表皮の構造
 ・皮膚バリア
 ・ターンオーバー
 ・セラミド
 ・唇(粘膜)
・真皮の構造
コラーゲン
・毛穴の構造
・皮脂の分泌
・汗
 ・栄養価が高い野菜や果物の選び方
 ・ビタミンE、C、β-カロチンが豊富な野菜
 ・食べたほうがいい油、控えた方がいい油
 ・にきびとにんにく
 ・ミネラルや微量金属
■ スキンケア 編 ■ 美肌の敵 編
 ・ぬるま湯洗顔のススメ
 ・角質を削ってはいけない理由
 ・肌と相性のいい油
 ・日焼け止めの選び方
 ・肌に優しいメイク
マイルドクレンジング
・ディープクレンジング
エクササイズやマッサージの注意点
フェイスニング
 ・タバコとタバコの煙
 ・紫外線
 ・ストレス
 ・お酒の飲みすぎ
 ・活性酸素 
・疲れ
・食べすぎ
・炎症
・肌に合わない化粧品
・加工食品の摂りすぎ
■ 肌のトラブルシューティング 編■ 肌に関わる体調変化 編
 ・乾燥肌
 ・敏感肌
 ・シミ・そばかす
 ・にきび予防
 ・にきびの改善
 ・花粉症皮膚炎
 ・アレルギー症状 
肌の凸凹
  にきび痕乾燥
  毛穴の開き角栓
たるみ
くすみ
皮脂の分泌過剰
 ・貧血
 ・睡眠(メラトニン)不足
 ・甘いものが止められない
 ・脂っこいものが止められない
 ・便秘
 ・生理
 ・運動不足
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紫外線の利点って何?
知られていない、ビタミンDの働き

紫外線は肌にとって百害あって一利なしと言われていますが(私も言っていました)、実は1つだけ利点があります。 それは、肌に紫外線B波が当たることで、体の中でビタミンDが合成できるようになることです。

ビタミンDはヒトの必須ビタミンで、骨を作る時に重要な働きをすることで知られていますが、実は肌の美しさとも関わっています。

 ・メラニン色素の沈着防止
 ・コラーゲンの合成促進


紫外線不足がシミの原因??

あまり知られていないことですが、ビタミンDは、細胞分裂を起こすための信号物質としての働きを持っています。 ですから、不足するとターンオーバーがゆっくりになってしまいます。 細胞やタンパク質を新しく作るための材料ではなく信号物質ですからそれほど多くを必要としないのですが、肌を紫外線から守ろうと必要以上に日焼け止め(特にSPFの高いもの)を塗ると、ビタミンDの合成力が低下し、不足することがあります。

折角紫外線の影響から肌を守ろうと日焼け止めを塗っているのに、ビタミンD不足でターンオーバーがゆっくりになってしまい、結果としてなかなかシミが消えなくなった。。なんてことが起こる場合があります。 必要以上に紫外線を避けることは、逆にシミが消えにくい状態を作ってしまい、何をやってるのかわからなくなってしまいます。

コラーゲンが作れなくなる??

ビタミンDは、細胞分裂だけでなく、『コラーゲンを作りなさい』という信号にもなっています。 ということは、不足すると新しいコラーゲンを作り出す力が低下してしまいます。

日焼け止めを塗る場合は、ビタミンDを摂ろう

紫外線の害は大きいのですが、利の影響も大きいのです。 日焼け止めを塗ることでビタミンDの合成を妨げる場合は、食事で摂らないと不足してしまいます。 そして若い頃のビタミンD不足は、閉経後の骨粗鬆症にも大きく影響してきます。 今は若い女性でも骨粗鬆症が増えてきていますね。 骨がもろくなってしまっては、美肌だなんて言ってられません。

やっぱり凄い、『食べる日焼け止め』

でも、体の内から紫外線の影響を小さくしていれば、安心して日焼け止めを塗る量を減らすことができるようになり、ビタミンDが合成できるようになります。 体の内からの紫外線対策には、こんな利点もあるんです! 肌に日焼け止めを塗るだけでは、ビタミンD不足になり、なかなかシミが消えなくなるだけでなく、将来、骨粗鬆症のリスクが高まってきます。

日焼け止めを『塗る』ことは重要ですが、それだけでなく、体の内側からの『食べる日焼け止め』も利用するようにしましょう。 こうすることで、肌でのビタミンDの合成も可能になり、より美しい肌に近づけるようになります。


~今日のポイント~
 日焼け止めを塗る時は、ビタミンDを摂るようにしましょう。 『食べる日焼け止め』は、紫外線の影響を小さくすることも、ビタミンDの合成も可能にする、とてもよい方法です。


ビタミンDは、ヒトに対する研究からも、乳がん、大腸がん、前立腺がん、子宮がんに対する予防効果があるということがわかってきています。 それも、日照時間、手足を覆うことで日光を避けること、日焼けをした時の皮膚の状態なども関係していることが明らかになっています。 必要以上に日焼けを恐れて紫外線を避けることは、体が必要とする栄養素のバランスを崩す原因にもなります。

だからといって、ビタミンDのためだけに紫外線をたくさん浴びることは、皮膚がんリスクが上昇するため、よくありません。 1日に必要な紫外線量は、顔以外の体の40%が15分程度、昼間の直射日光に当たればいいとされています。 真夏では2分間で充分です。 この程度の時間でしたら、外に出る少し前にビタミンCを摂るなどすれば、肌への影響はほとんどないとされています。 

徹底的に紫外線を避けたい場合は、食事やサプリメントで充分摂れるように気を配りましょう。

参考文献
 化粧品・外用薬研究者のための皮膚科学 / 文光堂
 Vitamin D and reduced risk of breast cancer: a population-based case-control study.


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【2007/05/23 07:07】 | ビタミン | トラックバック(0) | コメント(2) |
ビタミンB群 3 / 肌のターンオーバーと貧血予防に欠かせないビタミン
葉酸とビタミンB12 

今までビタミンB群の話を続けてきました。 

ビタミンB群 1 / ダイエットの味方は、どのビタミン?? (エネルギー)
ビタミンB群 2 / ビタミンC、Eに次ぐ、美肌ビタミン  (アミノ酸)

ビタミンB群は、種類も用途もたくさんあるビタミンです。 今回お話しするB群は、葉酸、ビタミンB12。 この2つは、常にセットで考えていてくださいね! なぜなら、ビタミンB12は、葉酸を再利用するために必要なビタミンだからです。

ビタミンB群体の中での働き推奨摂取量備考
ビタミンB1
チアミン
グルコース代謝の他、体の中の多くの反応に関わる補酵素1.1 mg水に溶けやすいため、茹でると損失が大きい
にんにくのB1は貯蔵型
ビタミンB2
リボフラビン
アミノ酸代謝、脂肪酸代謝、グルコース代謝の他にも、体の中の多くの反応に関わる補酵素1.2 mg安定なビタミンで、水にも溶けにくい
ビタミンB3
ナイアシン
脂肪酸代謝、グルコース代謝の他、体の中の多くの反応に関わる補酵素12 mgNE光(紫外線)によって分解しやすく、酸性で安定
アミノ酸(トリプトファン)から合成できる
ビタミンB5
パントテン酸
脂肪酸やグルコース代謝に関わる酵素の原料5 mgほとんどの食品にバランスよく含まれているため、食事をしていれば不足することは少ない
ビタミンB6アミノ酸代謝の他、様々な酵素反応に関わる補酵素1.2 mg腸内細菌が合成
タンパク質を多く摂ると、B6が多く必要になる
ビオチン炭酸代謝に関わる酵素の原料45 ug腸内細菌が合成
不足することは少ない
葉酸核酸合成、アミノ酸代謝や他のビタミンの反応に関わる補酵素240 ug腸内細菌が合成
酸性で熱をかけると分解
ビタミンB12
コバラミン
葉酸代謝に関わる補酵素2.4 ug動物性食品(肉・魚・卵)に多く、植物性食品には藻類(海草)にしか含まれていない


葉酸は肌のターンオーバーにも重要 でもお話ししたように、『核酸』という物質を作る時に欠かせないビタミンです。 細胞の中に核があるのは皆さんご存知ですね。 核の中にあるDNAは、数珠繋ぎになった2本のひも状の核酸が、らせんを描きながらくっついたものです。

ターンオーバーの始まりは、表皮の一番下にある基底細胞の細胞分裂でした(肌のターンオーバー 1 / 新しい細胞をどんどん作ろう)。 細胞が分裂する時には、DNAのコピーを作ります。 ということは、数珠繋ぎになったひも状の核酸を新しく作ることになるため、たくさんの核酸が必要になります。 この時に、葉酸が活躍します。 

葉酸が不足すると、少ない葉酸を使って核酸を作るので、とにかく時間がかかります。 すると、DNAのコピーも、細胞分裂も時間がかかるようになり、結果として、肌のターンオーバーが遅くなってしまうのです。

細胞分裂やDNAの話が出てきて、難しいのですが、とにかく肌のターンオーバーには葉酸が大切だということ、なんとなくでも分かっていただけましたか? 

そして、葉酸が重要だということは、ビタミンB12も重要だということになります。 葉酸は、ビタミンB12を使えば再利用できるので、常にセットで考えてくださいね。

さらに葉酸は、貧血とも関わっています。 貧血予防の美容効果 でもお話ししましたが、血液中のヘモグロビンという、鉄を含んだ赤い色素を作る時には、葉酸とビタミンB12が必要になります。 ここでも、これらのビタミンはセットなんですね~。

よく、貧血予防に鉄分を多く摂っているという話を聞きます。 でも実は、体に必要なのは鉄ではなく、葉酸やビタミンB12が必要な場合があります。 鉄は体によさそうな、害のないイメージがあるのですが、ヘモグロビンが低いからと鉄を摂りすぎると、過酸化水素と反応してヒドロキシラジカルを作ってしまうことになります。

ヒドロキシラジカルが増えれば、シミやそばかすができやすくなり、コラーゲンの分泌にも悪影響がでてしまいます。 ですから、貧血対策をするには、先ず鉄ではなく、先ず葉酸とビタミンB12を摂ってくださいね。 貧血の話は、次の機会にします。

葉酸の主な働きは、このように核酸やヘモグロビンの合成ですが、他にも色々な働きを持っています。 どちらにせよ、肌にとってはとても大切なビタミンであることに変わりはありません。 そして、葉酸とセットのビタミンB12も、同じように大切です。

次回は、葉酸とビタミンB12の効率のいい摂り方についてお話しします。 葉酸は肌のターンオーバーにも重要 と少しかぶりますが、是非、続けて読んでくださいね!


~今日のポイント~
 葉酸は、肌のターンオーバーや貧血予防のために重要なビタミンです。 ビタミンB12とセットで摂りましょう。


参考文献
 細胞機能と代謝マップ I / 東京化学同人
 The CELL 細胞の分子生物学 第4版 / Newton Press



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【2007/04/04 06:43】 | ビタミン | トラックバック(0) | コメント(2) |
美肌にいい朝食メニュー
ビタミンB2、B6を摂る

ビタミンCの働きをアップしてくれる、美肌作りに間接的に働くビタミンは、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6でした(ビタミンB群 2 / ビタミンC、Eに次ぐ、美肌ビタミン)。 この中でも、ビタミンB2とB6は、ちょっと意識しなければ摂れないビタミンです。 今回は、ビタミンB6について。

ビタミンB6は、アミノ酸と深く関わっている

ビタミンB6は、グルタチオンの合成に間接的に関わっていました。 それ以外にもたくさん必要とされる時があります。 アミノ酸を別のアミノ酸に作り変える時も、アミノ酸が原料になる物質を作る時も、アミノ酸をエネルギーに替える時も、アミノ酸を分解して尿素にする時も・・・とにかくアミノ酸の形を変える時には必ず必要になるビタミンです。 

タンパク質やアミノ酸を多く摂る時は、ビタミンB6を多く摂ろう

成長期のお子さんや、スポーツをする人は、筋肉を作るためにタンパク質をたくさん摂っているかもしれません。 そんな時には、是非ビタミンB6も一緒に摂ってください。

でも、食物、いや、生命はよくできていて、基本的にタンパク質が多い食品(肉や魚)にはビタミンB6も多く含まれています。 ですから、サプリメントやプロテインなどの特殊なものを摂るのでなければ、それほど厳密に考えなくても大丈夫です。 ちなみに、タンパク質の量に応じたビタミンB6の必要量は、0.023 mg/タンパク質となっています。 サプリメントやプロテインを飲んでいる人は、ビタミンB6が不足しないようにしましょう!

ちょっと話しが反れてしまいましたが、美肌にいいビタミンB6を多く含む食品です。

食品1食でたべるめやす量 ビタミンB6
1日の必要量:1.2 mg
アジの開き1匹、60 g 0.13 (0.32)
さつまいも(蒸し)中半分、100 g 0.23 (0.23)
そらまめ(茹で)6個、72 g 0.07 (0.13)
にんにく1かけ、5 g 0.07 (1.50)
いりごま大さじ1、10 g 0.06 (0.64)
納豆1パック、50 g 0.12 (0.24)
バナナ1本、120 g 0.32 (0.38)
アボガド 中半分、200 g 0.48 (0.32)
       カッコ内は、100 g当たりの量


ビタミンB2と一緒に摂ると、グルタチオンの復活に役立てることができるので、ビタミンB2を多く含む食材と組み合わせてみましょう。

(例)
バターの代わりのしそ油パンに塗ったサンドに、蒸したそらまめを6粒
デザートはバナナ

これだけでビタミンB2は0.42 mg(そらまめが0.13 mg)、ビタミンB6は0.39 mg。 ゆで卵を作ったり、そらまめを蒸したりと、ちょっと手を加えた分昨日よりビタミンB2が多いですね! これで1日の必要量の1/3を越えることになります。 ちなみにビタミンB1は、0.24 mg。 簡単ですが、美肌に関わるビタミンはよく摂れます。

ビタミンCは少なめですね~。 でも、ビタミンCを復活させる力を持つグルタチオンが増えるメニューなので、いいことにしましょう(^ ^;)。 

シミ、そばかす、シワや毛穴のない美肌のためには、朝食から活性酸素を除去する力を持つビタミンを摂ることはとても大切です(紫外線対策 2/ 弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法)。 しかし、『全部を摂らなければいけない!』と、力が入ってしまうと、続かなくなってしまいます。 大切なのは、続けることですから。

どうしても摂れない時や面倒な時は、サプリメントを利用するのも1つの手段です。 特に、セレンは未だにどの食品にどの程度含まれているかが正確に調べられていないものなので、サプリメントに頼らざるを得ないのが状況です。 こんなに重要な微量金属なのに、本当に残念なことです。


~今日のポイント~
 ビタミンB2、B6も美肌ビタミン。 朝から積極的に摂ることで、ビタミンCの効果を高めよう。


多くのプロテインやアミノ酸サプリメントは、タンパク質の量でビタミンB6の必要量を計算すると、不足しています。 ビタミンB6が入っていないものも多いので、自分できちんと知って、補えるようにしておきましょう。

しかし、ビタミンB6以外のビタミンB群も、タンパク質の代謝に関わっています。 タンパク質やアミノ酸をサプリメントから摂ることは、ビタミンB群の必要バランスが崩れる元なので、充分な注意が必要です。 その点、加工されていない食品は、タンパク質とビタミンB群のバランスが摂れています。 体が必要とするバランスを崩さないためにも、タンパク質は食品から摂るようにしましょう。

肉や魚は、タンパク質を多く含むものなので、ビタミンB6も多くなっています。 肉と違って魚には旬の時期があります。 野菜と同じで、旬の時期の魚を食べると、ビタミンも多く摂れます。

参考文献
 5訂増補 食品成分表2007



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【2007/04/03 06:53】 | ビタミン | トラックバック(0) | コメント(0) |
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きれいと元気と食べ物


『きれい』と『元気』の源になる『細胞』に必要な栄養素やケアの方法について、科学的観点から、できるだけわかりやすくお話していきます。

プロフィール

ゆりこ

Author:ゆりこ
化粧品に頼らない、食事重視のスキンケアを研究中です。もう少し詳しいプロフィール

肌のしくみを知ろう

 肌を美しくするためには、「肌のしくみ」を知ることが大切です。肌のしくみを知れば、肌がなにをして欲しいのか、なにをして欲しくないのかが解ってきます。
 特に、スキンケアを考える時には、表皮のしくみと肌バリアのしくみを知ることが重要です。

1. 表皮のしくみ
表皮
2. 肌バリアのしくみ
皮膚バリアon

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