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2008年夏の紫外線対策
紫外線のことを知り、効果的に防ぐことで、この夏は紫外線による肌のトラブルを最低限にしましょう!
STEP 1  去年のトラブルを 今年の紫外線対策に生かす
STEP 2  年中で一番紫外線が強いのは、いつ?
STEP 3  『塗る』だけでは、紫外線は防げません 食事によっても紫外線を防ぐ
STEP 4  いつ、どんな対策が必要?
STEP 5  日焼け止めを選ぶ時の注意点
 STEP 6  弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法
STEP 7  昼間に受けた紫外線の影響を、次の日に持ち越さないためには?
STEP 8  週末のお出かけに備えて、予定している日焼けを予防する方法
STEP 9  日焼け後のケアの4つのポイント
■ 美容の鉄則 編■ 美肌に欠かせない栄養素 編
 ・肌のお手本を持つことで、きれいになる
 ・いいものをたくさん摂って、悪いものを遠ざける
 ・口から入るものを重要視する
 ・化粧品の考え方
 ・スキンケアの基本は、食事と洗顔
 ・紫外線の影響を、可能な限り小さくする
 ・日焼け止めは『塗る』より『食べる』
 ・日焼けした肌を回復させる
 ・効率よくデトックスする
 ・美容における『個人差』
 ・『こうなりたい!』ではなく、『なってしまった!』と思い込む
 ・体温を36.5℃に保つ
 ・美肌作りに食事が重要な理由
 ・油の摂り方を変える
 ・ビタミンA
 ・β-カロチン
 ・ビタミンB1、B2
 ・ビタミンB6
 ・葉酸
 ・ビタミンB12
 ・ビタミンC
 ・ビタミンD
 ・ビタミンE
炭水化物・糖
タンパク質・アミノ酸
・脂質
α-リノレン酸
亜鉛
クロム
セレン
・カルシウム

・食物繊維
■ 肌の仕組み 編■ 肌にいい食べ物 編
 ・表皮の構造
 ・皮膚バリア
 ・ターンオーバー
 ・セラミド
 ・唇(粘膜)
・真皮の構造
コラーゲン
・毛穴の構造
・皮脂の分泌
・汗
 ・栄養価が高い野菜や果物の選び方
 ・ビタミンE、C、β-カロチンが豊富な野菜
 ・食べたほうがいい油、控えた方がいい油
 ・にきびとにんにく
 ・ミネラルや微量金属
■ スキンケア 編 ■ 美肌の敵 編
 ・ぬるま湯洗顔のススメ
 ・角質を削ってはいけない理由
 ・肌と相性のいい油
 ・日焼け止めの選び方
 ・肌に優しいメイク
マイルドクレンジング
・ディープクレンジング
エクササイズやマッサージの注意点
フェイスニング
 ・タバコとタバコの煙
 ・紫外線
 ・ストレス
 ・お酒の飲みすぎ
 ・活性酸素 
・疲れ
・食べすぎ
・炎症
・肌に合わない化粧品
・加工食品の摂りすぎ
■ 肌のトラブルシューティング 編■ 肌に関わる体調変化 編
 ・乾燥肌
 ・敏感肌
 ・シミ・そばかす
 ・にきび予防
 ・にきびの改善
 ・花粉症皮膚炎
 ・アレルギー症状 
肌の凸凹
  にきび痕乾燥
  毛穴の開き角栓
たるみ
くすみ
皮脂の分泌過剰
 ・貧血
 ・睡眠(メラトニン)不足
 ・甘いものが止められない
 ・脂っこいものが止められない
 ・便秘
 ・生理
 ・運動不足
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β-カロチンの多い野菜・果物(4~5月編)
シワ、たるみ、毛穴の開きを予防する

明日からゴールデンウィークに入りますね。 この週末は割りといいお天気になりそうですので、朝から充分紫外線予防になる食べ物を食べておきたいですね。 ビタミンCは、シミやそばかすの予防としても働いてくれるので、紫外線予防の面ではとても優秀なビタミンです。 他にも優秀なビタミンがありましたね。

β-カロチン

β-カロチンは、一番安価で手軽に摂ることができる、紫外線の影響を小さくしてくれるビタミンです。 特に、紫外線の影響で発生する『一重項酸素』という活性酸素を効率よく消去してくれるビタミンです。

『一重項酸素』は、過酸化水素に紫外線A波が当たることでできる活性酸素です。 過酸化水素に紫外線B波が当たることでできる『ヒドロキシラジカル』と比べると、肌への影響力は小さいのですが、肌の奥でも発生するため、コラーゲンなどのタンパク質を壊してしまいます。

コラーゲンが壊れてしまえば、肌にはシワやたるみが増え、毛穴もどんどん開いてしまいます。 ですから、元となる過酸化水素を消去するため、セレンを摂るということも大切ですね。 そして、この『一重項酸素』を効率よく消去してくれる、価格面でも効率でも最も優秀なのがβ-カロチンです。 ということで、今が旬のβ-カロチンを多く含む野菜や果物です。

野菜・くだもの 1食でたべるめやす量 β-カロチン(ug)
1日の必要量:6000 ug
スナップえんどう(生)1食分、50 g200 (400)
アスパラガス(茹で)太1本20 g74 (370)
からし菜(生) 5本、55 g (50 g) 1400 (2800)
かいわれ大根 パック半分、25 g 475(1900)
にら(生)10本、50 g1750 (3500)
にんじん(皮なし、茹で)1食分、30 g (27 g)2322 (8600)
プルーン(乾) 3個、120 g 1560 (1300)
パパイア 半分、125 g (96 g) 461 (480)
マンゴー 半分、125 g (81 g) 494 (610)
  カッコ内は、可食部のみの量です。 カッコ内は、100 g当たりの量です。


β-カロチンは、赤い色素ですが、にんじんのように明らかに赤い野菜以外にもたくさん含まれています。 意外なようですが、緑色の強い野菜にも多く含まれているんですよ。 今の季節の緑色の豆類にも多く含まれています。

かいわれ大根は、特に旬の季節がないため年中栄養価の高いものが手に入るので、サラダに是非加えたいですね。 サラダにする時には、ドレッシングに是非α-リノレン酸を多く含むしそ油を使ってくださいね。

からし菜は、塩漬けにしてもβ-カロチンの量はほとんど減りません。 お漬物にしてしまうと栄養価が下がるようなイメージがありますが、季節の葉ものを漬ける場合は、栄養価が高いんですよ。

フルーツで摂るのもいいですね。 パパイヤやマンゴーの黄色い色は、β-カロチンなどの色です。 これらはビタミンCやビタミンEも多く含んでいるので、朝食に食べるにはお勧めです。 プルーンは、ビタミンCが少ないのですが、いちごと一緒に食べると最高ですね。

β-カロチンは食物から

こうやって、食物から摂るβ-カロチンには問題はありませんが、サプリメントで大量にβ-カロチンを摂ることはお勧めできません。 サプリメントは簡単に大量に摂ることができるので便利なのですが、中には過剰の害が出やすいため、サプリメントで摂るべきではないものもあります。

β-カロチンは脂溶性ビタミンなので、体から排泄されにくいということや、食物からの摂取では過剰になりにくいということなども、その理由でしょうね。 詳しく知りたい方は、下を読んでくださいね。

β-カロチンはサプリメントで摂るべきではありませんが、食物からの摂取には問題ありません。 必須栄養素なので、必要量は毎日摂るべきです。 不足するとシワやたるみの原因になると思って、朝から野菜や果物をたくさん摂り、紫外線を体の内から防ぎましょう!

お勧めの紫外線対策
 紫外線と黒い色
 紫外線対策に役立つ、肌にいい食べ物 / 4~5月編
 4~5月上旬の紫外線対策
 紫外線対策 2/ 弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法


~今日のポイント~
 シワ、たるみ、毛穴の開きの予防には、朝からβ-カロチンを食物から摂りましょう。


アメリカで行われた喫煙者の肺ガン予防のための大規模なランダム比較試験で、β-カロチンをサプリメントで20 mg(現在の推奨量の約3倍です)を毎日摂取したところ、肺ガンの発症率が高くなるという結果が2004年にでています。 ですので、β-カロチンをサプリメントで摂ることはお勧めできません。

β-カロチン以外で、明らかにサプリメントでの過剰摂取がよくないと報告されているもの
 ・ビタミンE
  ビタミンEは頭頸部癌患者に有益でない(2005年)
  (日本語)http://www.cancerit.jp/NCIinfo/clinicaltrial/diary.cgi?mode=comment&no=75
  (原文)http://www.cancer.gov/clinicaltrials/results/vitaminE0805
 ・葉酸
  Does a high folate intake increase the risk of breast cancer?(2006年)
  (原文)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=17063929&query_hl=62&itool=pubmed_docsum

β-カロチン、ビタミンE、葉酸に関しては、サプリメントでの過剰摂取に害があるという報告があるため、サプリメントの利用はお勧めできません。

サプリメントで摂るべきではありませんが、これらは必須栄養素なので、食物からの摂取量を減らすべきではありません。 食物から摂るようにすれば、問題がないどころか有用な栄養素です。 サプリメントを利用するのではなく、食物から積極的に摂るようにしましょう。

初期の妊婦さんには葉酸のサプリメントが処方される場合が増えているようです。 妊婦さんは、お腹の赤ちゃんの発達のために、非妊娠時よりもたくさんの葉酸が必要になりますので、上限値が高くなります。 もし葉酸サプリメントを処方されている方で気になる方は、1日量を確かめ、主治医に相談しましょう。

参考文献
 5訂増補 食品成分表2007 / 女子栄養大学出版部
 活性酸素・フリーラジカルのすべて / 丸善株式会社
 肺癌リスクの患者にβカロチンサプリメントは有害と確認される
 (日本語)http://www.cancerit.jp/NCIinfo/clinicaltrial/diary.cgi?mode=comment&no=111
 (原文) http://www.cancer.gov/clinicaltrials/results/final-CARET1204


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【2007/04/27 06:20】 | 食べ物 | トラックバック(0) | コメント(2) |
ビタミンCの多いくだもの(4月編)
おすすめ、おやつ

予定している日焼けを予防する方法 で、数日前から日焼けを予防するには、ビタミンCをこまめに摂ると効果があるというお話をしました。 日焼けの予防効果を出すためには、普段より多めに(1回で多めに、という意味ではありませんよ!普段より回数を増やしてくださいね!)ビタミンCを摂ることが大切です。 

ということで、おやつにお勧めの、ビタミンC豊富なくだものです。

野菜・くだもの1食でたべるめやす量ビタミンC(mg)
1日の推奨量:100 mg
いちご5コ、75 g46.5 (62)
アボガド半分、200 g(140 g)21 (15)
グレープフルーツ半分、200 g(124 g)44.6 (36)
キウイ1個、60 g(51 g)35.2 (69)
バナナ1本、120 g(74 g)11.8 (16)
マンゴー半分、125 g(81 g)16.2 (20)
パパイア半分、125 g(96 g)48 (50)
     カッコ内が、可食部のみの量です。 カッコ内は、100 g当たりの量です。


やはり今の時期は、いちごが一番ですね。 旬のものには特にたくさんのビタミンCが含まれています。 手軽で簡単に食べられるので、あまり量を食べたくない時のおやつには最適です。 

新鮮な果物を選ぶ

果物はとにかく新鮮なものを選んだ方がいいので、現在住んでいる地域に近い産地のものを買うようにしましょう。 香りや傷なども、野菜と同じく、栄養価の高い果物の目印です(美容にいい、栄養価の高い野菜や果物の選び方)。

アボガド、グレープフルーツ、キウイ、パパイヤ、バナナなどはビタミンEも豊富に含んでいるので、朝食のデザートにするのもいいでしょうね。 

アボガドはとても栄養価の高い果物で、色々な種類のビタミンを豊富に含んでいますが、『森のバター』と言われ、脂肪酸をたくさん含んでいます。 乳製品のバターとは違って半分以上はオレイン酸ですが、リノール酸といって、炎症を促進させるためのホルモンの原料になる脂肪酸も多く含んでいるので、体調の悪い時、にきびなどの炎症がある時は、控えた方がいい果物です

いちご以外は、全て輸入品です。 南国は年中旬なので、いつこれらを食べてもほとんど栄養価は変わりません。 ただ、農薬の事情など、日本と違う場合もあるでしょうから、できれば国産の、減農薬・無農薬のものが手に入ると、よりいいですね。

サプリメントで摂る場合

おやつを食べる習慣が無い人や、面倒な人は、サプリメントに頼るのもいいですね。 最近は、1錠の含有量が少ないサプリメントも多くあります。 目安としては、1時間で100 mgを超えない量を摂ると、無駄なく吸収されます。

『こまめに摂る』というのは、食品にしろ、サプリメントにしろ、面倒なものです。 でも、その面倒なヒト手間が、日焼した肌の状態を決めます。 日焼けをあまり気にせず楽しく遊ぶためのヒト手間と思って、試してみてくださいね!

こまめに摂る方法や食品についてお話ししてきましたが、夜寝る前の大量の果物やサプリメントでのビタミンCの摂取は、お勧めできません。 寝る前のビタミンCは、尿路結石の原因になる場合があります。 夜8時以降は果物もビタミンCのサプリメントも摂らないようにしましょう。


~今日のポイント~
 間食やデザートに果物を摂って、ビタミンCをこまめに補給しましょう。寝る前のビタミンCは、尿路結石予防のため、やめましょう。


参考文献
 5訂増補 食品成分表2007 / 女子栄養大学出版部



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【2007/04/25 08:14】 | 食べ物 | トラックバック(0) | コメント(2) |
予定している日焼けを予防する方法
週末のお出かけに備えて…

先週は忙しい日が続いていて、ほとんど更新できませんでした。 できれば毎日(いつも出勤前に書いているので、毎朝ですね)更新しようと思っているのですが、仕事のペースが上がるとなかなかになってきます。 肌の仕組みにあったスキンケアと食事方法をセットで提案していきたいと思って始めたブログなので、できるだけ毎日更新してたくさんのことをお伝えしていきたいなぁと思っていますが、忙しい時は無理せずのんびり更新にしていきたいと思います。 こんなブログですが、これからもどうぞよろしくお願いしますね。


ところで、そろそろ大型連休が近づいてきますね。 長いお休みはうきうきしてしまいます。 皆さんどこかにお出かけの予定はありますか? 天気がよければ外で遊ぶのもいいのですが、5月になると日焼けが気になりますね。

予定外の日焼けはともかく、日中外に出て日焼けをすることがわかっている時は、数日前から日焼けの予防をすると、効果があるんですよ。

ビタミンCをこまめに摂る

もう既にされている方もいるかもしれませんが、普段よりもさらにこまめに摂ることが重要です。 日焼けをする予定の日の数日前から、3食で必ずビタミンCの多い食品を摂る、間食にもビタミンCの多い果物などを摂るようにしましょう。 いくらこまめにといっても、1日に何度も間食をするのもなぁという場合は、サプリメントを使ってもいいでしょうね。

日焼けには2種類あって、肌が赤くなる日焼け「サンバーン」は、紫外線B波が、肌が黒くなる日焼け「サンタン」は、紫外線A波が原因で起こります。 サンバーンは、痛みやほてりを伴う場合もあって、酷い場合にはみずぶくれやむくみが起こることもあります。

このサンバーンは、2~3日後には収まるものですが、サンタンは、サンバーンが収まった辺りから、場合によってはサンバーンを起こさずに現れます。 サンタンが起こると肌の色が黒くなってしまうのですが、これを防ぐのに、ビタミンCが役立つのです。

ビタミンCをこまめに摂っていると、表皮にある色の無いメラニン色素の産生量が減ります。 ということは、紫外線に当たっても黒色化するメラニン色素の量が少ないため、肌の色が黒くなるサンタンが軽くなるのです。

サンタンを防ぐことで、シミ・シワ予防

サンバーンやサンタンを繰り返すことは、肌にダメージを与え続けることになるため、シミ・そばかすができやすくなります。 さらに、コラーゲンの破壊も進むため、シワもできやすくなります。 これでは凸凹になったにきび痕も治りにくくなってしまいますね。。

ということは、ビタミンCを予防的に摂ることで、予定している日焼け(サンタン)を軽くすることができれば、その後の肌へのダメージを小さくすることができるのです。

ビタミンCは、少量をこまめに!

ビタミンCは、たくさん摂ればいいのではなく、少量をこまめに摂ることが重要です。 一度にたくさん摂っても、すぐに排泄されてしまうので、摂っていないことと同じになってしまいます。 

1回100 mgを上限にして、1日数回(食事も含めて、できれば5~6回)に分けて摂るようにしましょう。 思いついた時に、ビタミンCのサプリメントを摂るというのでもいいでしょうね。 普段よりもこまめにビタミンCを摂って、週末の外出に備えておきましょう!

お勧めの紫外線対策
 紫外線と黒い色
 紫外線対策に役立つ、肌にいい食べ物 / 4~5月編
 4~5月上旬の紫外線対策
 紫外線対策 2/ 弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法


~今日のポイント~
 予定している日焼けは、数日前からこまめにビタミンCを摂ることで、できるだけ予防しましょう。


参考文献
 あたらしい皮膚科学 / 中山書店
 細胞機能と代謝マップ I / 東京化学同人



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【2007/04/24 06:15】 | 紫外線対策 | トラックバック(0) | コメント(2) |
ぬるま湯洗顔をしよう
角質を守るスキンケア 

美しい肌には、角質層に充分な水分があります。 角質層の水分は、セラミドによって保たれています。 セラミドがなくなってしまうと、水分が減ってしまうため、乾燥などの様々な肌のトラブルが起こり、ターンオーバーのリズムが狂うのですが、その一番の原因は何だと思いますか? 実はそれは、石鹸や洗顔フォーム、スクラブなどの角質を削る洗顔です。

特に、乾燥肌で悩んでいる方、シミ・そばかす、シワやたるみ、頬の周りの開いた毛穴やにきび・凸凹になったにきび痕が気になる方は、トラブル改善のために洗顔方法を変えましょう。 角質は、肌の乾燥を防ぎ、紫外線の影響を小さくし、細菌やウイルスなどの侵入から肌を守るための、大切なバリアです。 角質は、汚れや不要なものではないので(乾燥肌を防ぐ洗顔方法)、削らないようにしましょう。

私が毎日しているぬるま湯洗顔の方法です。

 ・鏡で肌の調子をチェックする
 ・お湯の温度を調節する
 ・ぬるま湯で顔を暖めるように洗顔する
 ・柔らかいタオルで顔を押しながら、タオルドライする
 ・再び、鏡で肌の調子をチェックする


お湯の温度が大切!

熱すぎても冷たすぎてもよくありませんが、温度計でお湯の温度を測る…なんて面倒なこともしません。 まず、洗顔前によく肌のチェックをします。 そして、皮脂が多いようなら少し熱めのお湯で、皮脂が少ないようなら、さらにぬるめのお湯で。 といったように、皮脂の量によって温度を変えます。

お湯の温度が高いほうが、皮脂もたくさん取れます。 逆に、低ければあまり取れません。 今日は朝からちょっと乾燥かな?という時に普段通りに洗顔すると、乾燥しがちになってしまいます。 必ず洗顔前のチェックをしてから、お湯の温度を決めましょう。

優しく洗顔

温度が決まったら、お湯で肌を温めてあげるようにして5~6回洗顔します。 ぬるま湯で洗顔をすると、角質が緩んできます。 そこでゴシゴシこすると、角質がとれやすくなってしまいます。 優しく、優しく洗顔してくださいね。 

柔らかいタオルを肌に押し当てるように、タオルドライ

洗顔後のタオルドライも重要です。 乾いたタオルでごしごしこすると、必要以上に角質がはがれてしまい、乾燥肌の原因になってしまいます。 最後まで手を抜かずに、柔らかいタオルを押し当てるようにして水分をふき取りましょう。 横にこするのではなく、前後にタオルを動かしましょう。

肌チェック

タオルドライ後は、再び鏡を覗き込んで、肌の調子をチェックしましょう。 悪いところだけでなく、いいところも見つけて、自分を褒めるようにしましょう。

そしてこの後は、何も肌につけません。 洗顔後、しばらくすると肌が自然に潤ってくるのを感じます。 肌は何もしなくても、自分で自分を整えるための力を持っています。 洗顔後数時間たってもどうしても乾燥する、つっぱる時にだけ、少量のオリーブオイルをピンポイントで肌につけるようにしましょう。

何も特別なものは必要ありません。 お湯、柔らかいタオル、鏡、そして手があれば、すぐにできるぬるま湯洗顔で、角質を守るスキンケアをしましょう。 そして、ぬるま湯洗顔の効果をさらに高めるために、角質を育てるための栄養素を、食事によって取り入れましょう。 ターンオーバーを活発にするための栄養素は、良質な角質を育ててくれます。 美しい肌は、角質を守るスキンケアと、食事で作りましょう。


~今日のポイント~
 ぬるま湯洗顔で、角質を守りましょう。 食事と睡眠、さらに美肌の敵を遠ざけることにも気を配ることで、角質を守り、育てるようにしましょう。


参考文献
 脂質の科学 / 朝倉書店
 あたらしい皮膚科学 / 中山書店



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【2007/04/18 06:37】 | スキンケア | トラックバック(0) | コメント(3) |
紫外線対策に役立つ、肌にいい食べ物 / 4~5月編
春の野菜はビタミンE、C、β-カロチンの宝庫

体の内からする紫外線対策では、セレン、ビタミンE、C、β-カロチンが重要だという話をしました(紫外線対策 2/ 弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法)。 セレンは後でお話しますが、ビタミンE、C、β-カロチンなどは、野菜にたくさん含まれている栄養素です。 植物野菜に多いということは、今の時期が旬の野菜に一番多いということです。

ということで、紫外線対策に重要な、4~5月の春野菜リストです。

野菜・くだもの 1食でたべるめやす量 β-カロチン(ug) ビタミンE(mg) ビタミンC(mg)
1日の必要量:6000 ug 1日の必要量:8 mg 1日の必要量:100 mg
そら豆(茹で) 6個、72 g 151 (210) 0 (Tr) 13 (18)
グリンピース(茹で) 大サジ1、10 g 44 (440) 0.01 (0.1) 1.6 (16)
スナップえんどう(生) 1食分、50 g 200 (400) 0.2 (0.4) 22 (43)
さやえんどう(茹で) 8さや、17 g 99 (580) 0.1 (0.7) 7 (44)
アスパラガス(茹で) 太1本20 g 74 (370) 0.3 (1.6) 3 (16)
キャベツ(生) 中葉2枚100 g 50 (50) 0.1 (0.1) 41 (41)
にら(生) 10本、50 g 1750 (3500) 1.3 (2.5) 38 (19)
いちご 5コで75 g 14 (18) 0.3 (0.4) 47 (62)
     カッコ内は、100 g当たりの量です。


日増しに紫外線が強くなる時期に最も効果を発揮させるためには、朝食でこれらの野菜を1品でもいいので食べたいものです。 そして、ビタミンCは、朝と昼、そして食べるなら間食で少しという食べ方がいいでしょう。

旬の野菜が一番体にいいとは解っていても、なかなかできないものですが、こうやって実際に栄養素の量を数値で見てみれば、一目瞭然ですね。 今の季節は、緑色の豆類や、葉となる部分が旬です。

β-カロチンはオレンジ色の色素なので、にんじんなどの赤い色の野菜に多いと思いがちですが、豆類や葉にも多く含まれています。 β-カロチンは、熱に強く、むしろ少し過熱した方がいい栄養素なので、茹でたり炒めたりして食べる豆類や葉ものは最適ですね!

今の季節のお勧め朝食メニュー
 ・スナップえんどうとにんじん(30 g)の卵(1個、60g)とじ
 ・パンまたはご飯
 ・いちご 5個


これだけでも、β-カロチン 2884 ug、ビタミンE 1.2 mg、ビタミンC 69 mgとれます。 β-カロチンが少ないなか?と思う時は、にんじんを少し加えただけでもかなり違います。

ニラは今の季節から夏にかけて、冬から春にかけてのにんじんに代わる、優秀なβ-カロチン源になります。 夜はニラを食べたいですね。

旬の野菜の中でも、さらに栄養価の高い野菜の見分け方があります。 美容にいい、栄養価の高い野菜や果物の選び方 でもお話しましたが、

 ① 『匂い』や『色』の濃いものを選ぶ
 ② 傷のないものを選ぶ


この2点に気をつけてくださいね。 野菜の『匂い』や『色』は、栄養価の高さを表すバロメーターです。 是非、スーパーでは野菜を手に取って、ちょっと怪しいけれど、よく色を見て、匂いをかいで、比べてみてください。

さらに、形のきれいさではなく、傷の有無を確認しましょう。 傷があれば、そこから空気にふれて、大切な栄養素が酸化して壊れてしまいます。 少しでもたくさんの野菜のパワーを味方につけるために、『傷のないもの』を選びましょう。

ビタミンE、C、β-カロチンについては、こうやって栄養価を調べることができるのですが、セレンは残念ながら、現在解析中のミネラルで、どの食品にどれだけ含まれているかという正式なデーターが発表されていません。 とても残念なことです。

栄養素は、ただ摂ればいいというのではなく、『体に必要な量』を摂ることが大切です。 ですから、セレンに関しては、食品から摂取するというよりも、サプリメントを利用して必要量を確実に摂った方がいい栄養素です。 

食品から摂るべき栄養素は充分摂り、どうしても不足するもの、摂れているかどうか判らない栄養素に関しては、サプリメントで補うというように、自分でうまくコントロールしていきたいですね。


~今日のポイント~
 4~5月は、緑色の豆類や、ニラなどの葉ものが旬です。 旬の野菜を賢く選んで紫外線予防に役立てよう。


参考文献
 5訂増補 食品成分表2007 / 女子栄養大学出版部



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【2007/04/17 07:19】 | 紫外線対策 | トラックバック(0) | コメント(1) |
セラミドたっぷりの肌になる!
セラミドの正体

4月は、暖かかったり寒かったりと、気温の変化が大きい時期なので、まだまだ肌は乾燥しやすいですね。 乾燥肌で悩んでいる人は、角質のセラミドが減っていることも原因かもしれません

保湿成分『セラミド』が増える肌になる でもお話ししましたが、セラミドとは、表皮にある角質細胞同士を繋ぎとめる『接着剤』のような働きをしています。 

さらにセラミドは、肌の奥からにじんでくる水分と混ざり合って乳液状になり、角質細胞の周りに水分を保つ働きを持っています。 角質に水分が豊富にあると、乾燥知らずの、しっとりとしたなめらかな肌になるのですが、そうなるためにはセラミドが角質層に豊富にあることが重要です。

セラミドは、脂質

セラミドは、脂肪酸にアミノ酸が結合してできた脂質です。 脂肪酸とアミノ酸という、体の中ではごくありふれたものから作られるものなので、特別な何かを食べる必要はありません。 ただ、そのありふれたものからセラミドを合成する過程では、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシンが必要になってきます。

この3種類のビタミンは、ビタミンB群 2 / ビタミンC、Eに次ぐ、美肌ビタミン でも出てきましたね! ビタミンCを復活させてくれるグルタチオンに関わるビタミンでしたが、セラミドの合成にも関わっています。 これらのビタミンが不足すると、セラミドが効率よく作れなくなってくるので、肌が乾燥しやすくなってしまいます。

セラミドを増やすポイントは、ターンオーバー

セラミドは、顆粒細胞によって作られます。 顆粒細胞は、成長の過程でセラミドを作っては、細胞の中にどんどん溜め込んでいきます。 そして、死んで角化細胞になるときにセラミドを分泌します。 

ということは、セラミドの多い肌を作るためには、ターンオーバーを活発に起こすことが重要ですね。 ターンオーバーは、顆粒細胞の下の方にある基底細胞が細胞分裂をすることで始まります。 細胞分裂をスムーズに起こすためには、亜鉛とα-リノレン酸、そして葉酸やビタミンB12が必要でしたね。 これらの栄養素は、毎日積極的に摂りましょう。

セラミドを無くさないための、ぬるま湯洗顔

こうやって、せっかく分泌したセラミドを失ってしまう場合があります。 それは、石鹸や洗顔フォーム、スクラブなどを用いた、角質を削る洗顔です。 セラミドは、角化細胞同士を繋ぎ止める働きを持っていましたね。 ですから、角質を削る洗顔をすると、一緒にはがれていってしまうのです!

セラミドは、肌を滑らかにし、充分な水分を保つ肌になるためには、とても重要な存在です。 削ってしまわないように、洗顔は必ずぬるま湯洗顔のみにしましょう。 ぬるま湯洗顔だけでは肌の汚れが落ちないと思っている方も多いと思いますが、日焼け止めやメイク以外の汚れは、全てぬるま湯洗顔で落とすことができます。 気になる方は、乾燥肌を防ぐ洗顔方法 を読んでくださいね!


~今日のポイント~
 セラミドたっぷりの肌になるには、亜鉛、ビタミンB2、B6、ナイアシン、α-リノレン酸を毎日摂りましょう。 そして、洗顔は、必ずぬるま湯洗顔のみにしましょう。


ビタミンB2、B6、ナイアシン、葉酸、ビタミンB12などの、ビタミンB群を多く含む食品は、肌のターンオーバーを積極的に起こす食事 / 今日の晩御飯に是非どうぞ! を参考にしてくださいね。

α-リノレン酸は、大豆や大豆製品、豆腐や豆乳などにも含まれていますが、しそ油やえごま油という油に特に多く含まれています。 加熱すると酸化しやすい油なんで、ドレッシングに使ったり、出来上がった焼き飯に混ぜたり、ラーメンや味噌汁に数滴垂らしても美味しいです。

バターやマーガリンの代わりにパンに塗ることで、脂肪の蓄積を防ぐ効果もあります。 加熱調理をしない油には、是非しそ油を使ってくださいね!

亜鉛は、ほとんどの食品に含まれていますが、どれも含有量が少なく、1日に必要な量を食事で摂り入れることは難しい栄養素です。

貝のカキには、特にたくさんの亜鉛が含まれていますが、1日に必要な亜鉛を7粒のカキを毎日食べ続けなければなりません。 それはあまりにも無理な話ですので、食事以外に少量をサプリメントで補うのが得策です。

参考文献
 細胞機能と代謝マップ I / 東京化学同人
 あたらしい皮膚科学 / 中山書店
 5訂増補 食品成分表2007 / 女子栄養大学出版部



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【2007/04/16 13:30】 | 乾燥肌 | トラックバック(0) | コメント(0) |
『素肌のための栄養塾』からのお知らせ
紫外線とセレニウム

このサイトのまとめとして、『素肌のための栄養塾』を開講しています。

素肌のための栄養塾

今回は、今までよく登場してきた『セレン』に関するお話しです。
セレンは、紫外線の影響を小さくするためには、欠かせない栄養素です。
興味のある方は、是非登録してくださいね。
毎週日曜の夜8時にお送りしていますので、今日の夜8時に届きます。

過去の講座テーマ

4月15日 素肌のための栄養塾 第5回 『紫外線とセレン』
4月 8日 素肌のための栄養塾 第4回 『エネルギーに関わるビタミンの大切さ』
3月24日 素肌のための栄養塾 第3回 『抗酸化物質』
3月17日 素肌のための栄養塾 第2回 『α-リノレン酸の働き』
3月10日 素肌のための栄養塾 開校! 『美肌作りの鉄則』

第1回のみ公開しています。 それ以外の過去の講座は、メルマガ購読者さま限定で公開しています。 興味のある講座がある場合は、是非登録してくださいね! 毎回の講座で、ID&PWを発行しています。

こちらの塾でも皆さんとお会いできること、楽しみにしていますね!


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素肌のための栄養塾
   
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【2007/04/15 17:18】 | ごあいさつ | トラックバック(0) | コメント(0) |
紫外線と黒い色
黒いメラニン色素は、肌の必需品

4~5月上旬の紫外線対策 で、降り注ぐ紫外線の量は、1年を通して変化し、さらに地域や時間帯によっても大きな差があるということをお話ししました。 ビタミンDを合成する時には紫外線、特に紫外線B波が重要ですが、1日に15分程度、顔や手足が紫外線に当たるだけで充分なので、とにかく紫外線は可能な限り、避けた方がいいですね。

シミやそばかすだけでなく、頬にできる毛穴の開きや、なかなか治らない凸凹になったにきび痕なども、紫外線の影響が原因です。 このようなトラブルを避けるためには、紫外線には極力『当たらない』ようにすることが大切です。 

濃い色のものを身に着ける

紫外線は、色の濃いもの、特に黒い色に吸収されます。 ですから、色の濃いものを身に着けると、肌に当たる紫外線の量が減るため、『避ける』ことができるようになります。

 ・黒い色の服を着る
 ・黒い色の日傘をさす
 ・つばの広い、濃い色の帽子をかぶる
 ・サングラスをする
 ・濃い色のスカーフを巻く


黒いサングラスは、眼の瞳孔が開いてしまうため、上下左右にある顔とサングラスの隙間から、紫外線の影響を受けやすくなってしまいます(暗いところでいるのと似た状態になるため、瞳孔が開き、光が入りやすい状態になります)。 最近は、レンズ自体、紫外線カット率99%以上のものもたくさんあるので、必ずしも黒いサングラスをかけなくてもいいいようになっています。

メラニン色素も黒

シミやそばかすの原因のメラニン色素も、黒です。 肌の奥で紫外線の影響が大きくなると、メラニン色素を作り出すメラノサイトという細胞は、どんどん黒い色の色素を作って、次から次へと周囲の細胞に渡すようになります。 黒いメラニン色素を多く持つ細胞を増やすことで、基底細胞より上に黒いメラニン色素の壁を作り、紫外線の影響を小さくしようとしているのです。

肌の奥で細胞分裂をする基底細胞、特に基底細胞のDNAが紫外線の影響で壊れてしまうと、ターンオーバーが遅れるどころか、酷い場合には正常な細胞分裂ができなくなることもあります(正常な細胞分裂ができなくなった最悪な場合が、皮膚ガンです)。

それを防ぐために、黒いメラニン色素が存在しているのです。 ですから、紫外線を充分避けていない肌にとっては、シミやそばかすは日焼け止め代わり。 絶対に必要な存在で、言わば、『肌の必需品』なのです。

でも、いくら『肌の必需品』でも、シミやそばかすがたくさんある肌は、あまり嬉しいものではありませんね。。 できればシミやそばかすの少ない、白くて透明な肌になりたいものです。 そのためには、シミやそばかすの代わりになって、紫外線を『避ける』ということが重要になってきます。

シミやそばかすは、今あるものを消すよりは、とにかく予防をすることが大切です。 そして、予防が充分できるようになれば、今あるシミも、徐々に薄くなって消えていきます。 特に、体の内からの紫外線対策によって、少しずつですが、薄くすることができます。 

体の内からの紫外線対策とは、紫外線の影響で発生する活性酸素を分解するための栄養素を充分摂ることです。 紫外線対策 2/ 弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法 を読んで、体の内と外から紫外線対策をしましょう!


~今日のポイント~
 紫外線の影響を小さくしてくれる『黒い』ものを味方につけよう! 日傘、帽子、サングラス、スカーフなどの小物も、大切な味方です。 そして、体の内からも紫外線対策を取りましょう。


参考文献
 あたらしい皮膚科学 / 中山書店
 資生堂 紫外線情報 
  http://www.shiseido.co.jp/uv-info/html/index.htm
 



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【2007/04/14 21:41】 | シミ・そばかす | トラックバック(0) | コメント(0) |
4~5月上旬の紫外線対策
そろそろと 増えてきてます 紫外線

4月も半ばになったので、だんだん日差しが強くなってきましたね。 暖かくなるのは嬉しいことですが、紫外線は嫌な存在です。 特に、紫外線が当たることで発生する活性酸素(ヒドロキシラジカルや一重項酸素)は、肌のトラブルの大きな原因になります。

ヒドロキシラジカル
 ・メラノサイトの働きを活発にするため、しみ、そばかすが増える
 ・細胞膜が過酸化するため、コラーゲンの分泌が減ってくるので、たるみ、シワができやすくなり、凸凹になったにきび痕が治りにくくなる

一重項酸素
 ・コラーゲンを分解するため、肌がたるみ、シワができやすく、毛穴も開きやすくなる

これらの活性酸素を作らないためには、根本の原因である過酸化水素をきちんと消去しておくことが大切ですね。 活性酸素のことについては、こちらを参照してくださいね。

美肌と活性酸素 1
美肌と活性酸素 2
にんじんの『β-カロチン』と『肌のプリプリ感』
美肌の敵 2 / 紫外線の影響を避ける

このようなトラブルを避けるためには、紫外線には極力『当たらない』ようにすること。 悪いものをきちんと『避ける』ということは、想像以上に大切なことなんですよ。 紫外線に当たらないようにするためには、紫外線が『いつ』、『どこで』どのくらい降り注ぐものなのかを知ることも重要です。

『いつ』多い?

1年中で最も多くの紫外線が降り注ぐ日は、夏至の日です(紫外線対策 1/ 一年中で一番紫外線が強いのは、いつ?)。 ですから、夏至の日の前後1ヶ月間を、紫外線予防の最も手厚い時期にしましょう。

1日の間でも、降り注ぐ紫外線の量は違っていて、太陽が最も高くなる時間帯の午前10時から午後2時の間が、最も紫外線量の多い時間帯になります。 ですから、この時間帯は外出しないというのも1つの手ですね。 そして、外出する時は帽子や日傘を利用しましょう。 目を守るためのサングラスや、首に巻くスカーフやストールも必要ですね。

『どこで』多い?

住んでいる地域によっても、紫外線が降り注ぐ量は違ってきます(体の内と外から紫外線を防ぐ)。 紫外線は、緯度が低いほど(南にいくほど)、標高が高くなるほどに多くなります。 地域によっても差があるので、緯度の低い地域や標高の高い地域に住んでいる方はしっかり対策を取らないと、より紫外線の影響を受けやすくなってしまいます。

今の季節だと、午前10時から午後2時の間に外出する場合は、弱めの日焼け止めを使いましょう。 気温が変わりやすい時期なので、体調や肌の調子も不安定になりがちです。 強い日焼け止めを使うと、日焼け止め自体の刺激もありますが、落とす時の肌の負担も大きくなります。 

様々なトラブル予防のためにも、効果の弱い、刺激の少ないものを選ぶ方がいいでしょう。 日焼け止めを塗るということは、『落とす』ことも考えなければいけません。 肌の負担を減らすためにも、強力すぎるものは使わないようにしましょう。

弱い日焼け止めを使うことに不安や抵抗がある人は、体の中からも紫外線の影響を小さくするための食事をしましょう。 体の中からの紫外線対策とは、紫外線の影響で発生する活性酸素を分解するための栄養素を充分摂ることです。 紫外線対策 2/ 弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法 を読んで、体の内と外から紫外線対策をしましょう!


~今日のポイント~
 紫外線の影響を小さくするためには、1年中で一番紫外線が強い日を知り、さらに地域や時間帯によっても大きな差があることを知った上で、対策を立てましょう。 4~5月上旬は、紫外線の強い時間帯にのみ弱い日焼け止めを利用し、体の内からも紫外線対策を取っていきましょう。


紫外線に当たるメリットは、1つだけあります。 紫外線に当たると、体の中でビタミンDが合成できるようになります。 日本のビタミンD推奨摂取量は、200IU(5 ugが200IU)といわれていますが、アメリカなどではガン予防の面からも、1日に1000IUのビタミンDが必要だといわれています。

1000IUを体で合成するのに必要な日照量は、それでも1日15分程度、顔や手が紫外線B波(直射日光に当たれば、B波に当たることができます)に当たれば充分です。 たった15分程度で、必要量を充分満たすことができます。 色の白い人ほど、ビタミンDの合成能が高くなるため、これ以上の紫外線を浴びる必要はありません。 むしろ紫外線による害の方が大きくなってきます。

参考文献
 5訂増補 食品成分表2007 / 女子栄養大学出版部
 活性酸素・フリーラジカルのすべて / 丸善株式会社
 UCSD Researchers State Vitamin D Needed to Cut Cancer Risk
  (原文) http://health.ucsd.edu/news/2005/12_27_Garland.htm
  (日本語訳) http://www.cancerit.jp/cancer_references/archive/No185_VitaminD3.html
 資生堂 紫外線情報
   http://www.shiseido.co.jp/uv-info/html/index.htm



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【2007/04/13 05:45】 | 紫外線対策 | トラックバック(0) | コメント(6) |
乾燥肌を改善するための鉄則
『保温』、『角質』、『栄養』

4月ですが、まだまだ肌が乾燥しやすい季節です。 乾燥肌が起こる原因は、

 1.寒さによって皮脂の分泌が少なくなる
 2.皮脂のコーティングが減るため、表面が乾燥しやすくなり、角質もはがれやすくなる
 3.角質がはがれてしまった場所が不均一になることで、皮脂が行き渡りにくくなり、さらに乾燥が進む


でしたね(顔の乾燥肌と手荒れ対策の決定版)。 一番の原因は、やはり皮脂分泌量の減少です。 ついつい薄着になりやすい時期ですが、せめて肌が乾燥しなくなる時期までは、薄着になるのを我慢しましょう。

皮脂が充分分泌されていても、角質が不均一にはがれると、皮脂が行き渡りにくくなり、乾燥しやすくなってしまいます。 角質を不均一にはがしてしまう一番の原因は、石鹸や洗顔フォーム、スクラブなどを利用した洗顔です。 これらは、せっかく分泌した皮脂を奪い、角質も削ってしまうためさらに乾燥が進んでしまいます。

美容の鉄則:いいものをたくさん摂って、悪いものを遠ざける を乾燥肌に当てはめると、

いいもの 『ターンオーバーを活発にさせるために必要な栄養素を摂る』
悪いもの 『寒さ』、『角質を削ること

となります。 悪いものを遠ざけるために、『体を冷やさないぬるま湯洗顔をする』は、習慣にしていきましょう。 』、『ぬるま湯洗顔では肌の汚れが取れないのでは?と心配な方は、乾燥肌を防ぐ洗顔方法 を読んでくださいね!

ターンオーバーを活発にさせる

乾燥肌は、角質が不均一にはがれることが悪化の一因でした。 ということは、不均一にはがれないようにしてやれば、乾燥を防ぐことができるようになります。

角質と角質を繋ぎ止める役割をしているのは、セラミドです。 ということは、セラミドが角質にたくさんあると、不均一にはがれにくくなりますね。 セラミドは、ターンオーバーによって顆粒細胞が死んで角化細胞になる時に分泌されます。 ですから、ターンオーバーを活発にさせることが大切になってきます。

ターンオーバーを活発に起こすためには、『亜鉛』や『α-リノレン酸』の他、核酸を作るために必要な『葉酸』と『ビタミンB12』、細胞が分裂する時のエネルギーを作る時に必要な『ビタミンB1』、『ビタミンB2』が必要でした。

肌のターンオーバー 1 / 新しい細胞をどんどん作ろう
ビタミンB群 3 / 肌のターンオーバーと貧血予防に欠かせないビタミン
肌のターンオーバーを積極的に起こす食事 / 今日の晩御飯に是非どうぞ!

肌の乾燥1つにしても、これだけのビタミンや微量金属が関係しています。 肌の乾燥が気になる時は、これらの栄養素が不足しないように心がけてくださいね。 

ターンオーバーは、順調にいって28日なので、これらの栄養を摂った元気な細胞が表面に出てくるには28日かかるということです。 なかなか改善しないからと、すぐにやめてしまうのではなく、最低でも28日は続けるようにしてくださいね。

それでも改善しない場合は、どこかにまだ遠ざけるべき『悪いもの』が隠れているかもしれません。 肌のトラブルを、自分の生活習慣を見直すためのいい機会として、前向きに捉えることができるといいですね!


~今日のポイント~
 乾燥肌を改善するには、『体を冷やさない』、『ぬるま湯洗顔をする』、『ターンオーバーを活発にさせるために必要な栄養素を摂る』の3つが重要です。


ビタミンB1ビタミンB2は、上限値が設けられていないビタミンです。 また、多くとってもビタミンCのように排出されるものです。 ですから、一度にたくさん摂るのではなく、できればこまめに摂りたいビタミンです。

葉酸は、上限量との差が小さいビタミンです。 また、ビタミンB12には特に上限量が設けられていませんが、コバルトという微量金属を含む特殊なビタミンなので、摂りすぎにならないようにしたいビタミンです。

ナイアシンは、摂取量に上限値があるビタミンです。 しかし、1日の推奨摂取量の10倍量を摂っても、上限値の半分にもなりません。 また、普通の食事ではほとんど不足しないビタミンのパントテン酸ビオチンに関しては上限の設定がないビタミンです。

肌が乾燥しやすい人は、『体を冷やさない』、『ぬるま湯洗顔をする』、そして亜鉛やα-リノレン酸も摂りながら、これらのビタミンを推奨摂取量より少し多く摂るのもいいかもしれませんね。

参考文献
 細胞機能と代謝マップ I / 東京化学同人
 あたらしい皮膚科学 / 中山書店
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【2007/04/11 07:08】 | 乾燥肌 | トラックバック(0) | コメント(0) |
表皮にも真皮にも嬉しいコラーゲンを増やそう!
プリプリ肌のための、食べるスキンケア 

肌のプリプリ感を作っているのは、皆さんがよくご存知の『コラーゲン』というタンパク質です。 皮膚には3つの組織があって、肌の美しさを作っているのが表皮と真皮です。

表皮 ターンオーバーをしてどんどん入れ替わる
    外からの影響を小さくして、下の組織を守る
真皮 毛細血管を豊富に持ち、表皮に栄養を与える(ほとんど入れ替わらない)
    表皮を下から支える

この2つのうち、コラーゲンを含んでいるのは、真皮です。 ここにコラーゲンがあると、肌に弾力感が出て、プリプリに見えるのです!

真皮にコラーゲンが多いと、肌が元気になる

コラーゲンは、弾力性を作るだけでなく、保水力も強いので、コラーゲンが多い真皮には、水分が豊富になります。 真皮層での水分は、実は、毛細血管からの栄養素の染み出しや、細胞が排出した老廃物のやりとりをするために重要な存在です。 ということは、コラーゲンが豊富で、肌がプリプリだと、基底細胞に栄養が届きやすく、老廃物も溜まりにくくなるんですね。 

栄養素が届きやすくなるということは、表皮のターンオーバーが活発になります。 また、老廃物が溜まりにくくなるということは、むくみが起こりにくくなり、血流もよくなります。 血流が良くなると、さらに栄養が届きやすくなるので、表皮にとってはとてもいい環境ですね!

真皮にコラーゲンがたくさんあると、見た目だけでなく、体の中の環境もいい証拠です! 肌にとっても体にとっても嬉しいコラーゲンを効果的に増やすためには、3つの方法があります。

コラーゲンを食べる ~部品を摂る~

食べるといっても、何か特別なサプリなどを利用する必要はありません! さらに、食事によって摂ったコラーゲンが、必ず肌のコラーゲンになるわけではないので、すぐに肌がプリプリになるようなものではありません。

コラーゲンは、肌の弾力性を作るだけでなく、動物の体や内臓の形を支えるための大切なタンパク質で、特に肝臓に多く含まれています。 ですから、お肉やレバー(レバーは鶏がお勧めです)を少し食べると、必要量を充分量摂ることができます

ビタミンCを摂る ~部品を作る~

真皮でコラーゲンを作る繊維芽細胞は、先ず、細胞の中でコラーゲンの部品を作ります。 この時に、ビタミンCが必要になります。 ビタミンCは、一度にたくさん摂っても排出されてしまいます。 効果的に摂る場合は、とにかくこまめに摂ることが重要です。 ビタミンCの多い野菜の選び方については、美容にいい、栄養価の高い野菜や果物の選び方 を参考にしてくださいね。

α-リノレン酸やセレンを摂る ~部品を出す~

細胞の中でつくったコラーゲンの部品は、細胞の外に出し、組み立ててやっとコラーゲンになります。 この時に重要なのが、繊維芽細胞の細胞膜の柔らかさです。 コラーゲンの部品はかなり大きなものなので、外に出すには細胞膜が柔らかくなければ難しいのです。 

細胞膜は、紫外線の影響によって発生するヒドロキシラジカルなどで過酸化されると、柔らかさを失ってしまいます。 そうなると、コラーゲンの部品を外に出すのが難しくなってしまうのです。ですから、細胞膜を柔らかくするためにα-リノレン酸やセレンが重要になってきます。

細胞膜が柔らかくなれば、コラーゲンの部品をどんどん外に出せるようになってきます。部品さえ外に出せれば、肌が少しずつプリプリになってきます。 プリプリ感を蘇らせたい人は、是非これらを積極的に食べてくださいね!


~今日のポイント~
 プリプリ感のある肌を作るためには、α-リノレン酸やセレンと、ビタミンCをこまめに摂って、コラーゲンを分泌しやすい細胞膜を作りましょう。


化粧水や美容液に「コラーゲン入り」の文字をよく見かけますが、何のためにコラーゲンが入っているかご存知ですか? コラーゲンは、とても大きなタンパク質なので、残念ながら表皮から染み込んで真皮にたどり着くことはありません。

コラーゲンは、水分をたくさん蓄える力がありましたね。 化粧品に入っているコラーゲンは、保湿剤としての目的でしかありません。 

参考文献
 The CELL 細胞の分子生物学第4版 / Newton Press
 細胞機能と代謝マップ I / 東京化学同人
 5訂増補 食品成分表2007 / 女子栄養大学出版部
 脂質の科学 / 朝倉書店



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【2007/04/10 07:19】 | たるみ、シワ | トラックバック(0) | コメント(0) |
凸凹にきび痕のためのスキンケア
食べるスキンケアと、角質を守るためのスキンケア

スクラブ洗顔が流行っていますね。 実際、凸凹になっているにきび痕を消すために、スクラブ洗顔を行っている方は多いと思います。 スクラブだと、肌が削れるので凸凹も滑らかになりそうですよね! でも、残念なことに、スクラブ洗顔でにきび痕が治ることはありません。

まずは、肌の凸凹を滑らかにしよう 1 / にきび痕 編 で、凸凹になったにきび痕のでき方と、肌のターンオーバー 2 / 変化する肌の細胞を育てよう で、肌の表面の構造について知ってください。 こうやって見ると、凸凹のにきび痕は、コラーゲンを多く含む真皮層が原因ですね。 

角質層より下の層が原因なのに、角質層しか削らないのですから、治るとはあまり考えられません。 角質層を削ることは、逆に乾燥肌や角栓などの、他のトラブルの原因になってしまいます。 ですから、どんなにマイルドなものでも、スクラブ洗顔はお勧めできません。

食べるスキンケア

にきび痕を無くすためのスキンケアで最も重要視していただきたいのは、『日々の食事』です。 スキンケアが肌を触ることだけだと思っていませんか? 肌に触れるだけがスキンケアではありません。

食事に気をつけるということは、体の内側からスキンケアをしていることです。 にきび痕を治すため、食事でするべきスキンケアは、にきびの炎症によって壊れたコラーゲンを復活させるため、『コラーゲンがたくさん作れる細胞を増やす』ことと、せっかく増やしたコラーゲンを紫外線の影響によって減らさないための、『紫外線の影響を小さくする』ための食事です。

プリプリお肌の味方は コラーゲン 
肌のターンオーバー 1 / 新しい細胞をどんどん作ろう 
美肌の敵 2 / 紫外線の影響を避ける 

角質を守るためのスキンケア

そして、次に大切なのが、角質を守るためのスキンケアです。 角質を守るためには、石鹸や洗顔フォーム、スクラブなどの利用を一切やめて、ぬるま湯洗顔にしましょう。 肌の汚れが気になるという方は、乾燥肌を防ぐ洗顔方法 を是非読んでくださいね。 肌の汚れと思っていたもののほとんどは、実は汚れではないんですよ!

角質を守ることは、多くのメリットがあります。 一番のメリットは、紫外線防御です。 角質層に充分な厚みがあれば、それだけで紫外線防御効果があります。 どんなに固くて厚い角質でも、絶対に無理やりはがさないようにしましょう。 くすみや肌の凹凸を無くしたい も合わせて読んでみてくださいね。

食べるスキンケアと角質を守るスキンケアは、必ずセットで! 

食べるスキンケアだけでは、せっかく柔らかくなった角質が石鹸洗顔などでどんどんはがれていってしまうため、逆にトラブルの多い肌になってしまいます。 角質を守るスキンケアだけでは、『肌の美しさ』はなかなか得られません。

どちらか一方では、効果は半減か半減以下です。 必ず両方セットで行ってくださいね!


~今日のポイント~
 凸凹のにきび痕を治すためには、スクラブ洗顔をはじめ、石鹸や洗顔フォームでの洗顔をやめましょう。 食べるスキンケアと、角質を守るためのスキンケアは、必ずセットで行いましょう。


角質は、意味もなく厚くなることはありません。 ちゃんと理由があって固く厚くなっています。

角質が固く厚くなる一番の理由は、角質層が薄くなることです。 刺激や紫外線の影響を受けやすくなっている状態では、下の組織を守るには充分ではありません。 それでは困るため、角質を固く厚くしていきます。 はがれて薄くなったから、固く厚くなることでしたの組織を守ろうとしているのです。 角質を柔らかくしたいのなら、先ずは削ることをやめましょう。 

参考文献
 あたらしい皮膚科学 / 中山書店
 にきび最前線 / メディカル レビュー社



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【2007/04/09 06:15】 | にきび・にきび痕 | トラックバック(0) | コメント(0) |
『素肌のための栄養塾』からのお知らせ
このサイトのまとめとして、『素肌のための栄養塾』を開講しています。

素肌のための栄養塾

食事や生活習慣で、美しく健康な素肌を作りたいと思いませんか?肌をいたわるスキンケア方法や、栄養素・生活習慣の話がぎっしり詰まってます。悩み相談コーナーでは、あなたの肌の悩みに答えます。メルマガ購読者から、肌の悩みや質問を募集しています。


塾ですから、素肌に必要な栄養はもちろん、改めるべき生活習慣などについて、どんどん勉強していくための講座です。 今までは、土曜の夜にお送りしていたのですが、今回からは、日曜の夜8時にお送りすることにします。 臨時休講もあるかもしれませんが。。

過去の講座テーマ

4月 8日 素肌のための栄養塾 第4回 『エネルギーに関わるビタミンの大切さ』
3月24日 素肌のための栄養塾 第3回 『抗酸化物質』
3月17日 素肌のための栄養塾 第2回 『α-リノレン酸の働き』
3月10日 素肌のための栄養塾 開校! 『美肌作りの鉄則』

第1回のみ公開しています。 それ以外の過去の講座は、メルマガ購読者さま限定で公開しています。 興味のある講座がある場合は、是非登録してくださいね! 毎回の講座で、ID&PWを発行しています。

こちらの塾でも皆さんとお会いできること、楽しみにしていますね!


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素肌のための栄養塾
   
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【2007/04/08 10:18】 | ごあいさつ | トラックバック(0) | コメント(2) |
美肌の敵 4 / お酒の飲みすぎに注意!
美肌のためにも休肝日 

今の季節、歓迎会やお花見などで、お酒を飲む機会が多くありますね。 お酒を飲むとストレスが発散できるなど、いいことがたくさんあるのですが、悪いこともあります。 これは、美肌作りの鉄則 でいうところの、『悪いもの』なので、遠ざけることが大切ですね。

お酒を飲むことで起こる悪い効果

お酒には、エタノールという物質が入っているのは皆さんご存知ですね。 エタノールは、体にとってはエネルギー源なので、体の中に入るとすぐに分解し、エネルギーを作り出そうとする仕組みが動き出します。

この時にメインになって働くのが、肝臓です。 飲酒をすると、エタノールを分解するために肝臓はフル回転します。 量が少ない間は問題ないのですが、飲酒量が増えてくると、飲みすぎると困ったことが起こります。

1. エネルギーを作り出す力が低下する

エタノールを分解する時には、エタノールの分解酵素と一緒にナイアシンが働くため、飲酒量が増えるとかなりの量のナイアシンが使われてしまいます。

体の中でナイアシンが不足すると、他のビタミンB群が多くあっても、エネルギーを作り出す力が低下してしまうことになります。 ということは、エネルギーが作りにくくなってしまい、肌のターンオーバーが遅れる原因になります。 飲む量だけでなく、食事を摂らずにお酒を飲めば、ナイアシンの補給ができなくなるため、より顕著に現れるでしょうね。

2. アセトアルデヒドが悪さをする

エタノールが分解されると、最初にアセトアルデヒドという物質ができます。 この物質は、細胞の中のDNAに傷を作ってしまう力を持っています。 アセトアルデヒドは全身に分散するので、肌の細胞のDNAを傷つけてしまえば修復しなければならなくなるため、ターンオーバーが遅れてしまいます。

こうやってみると、飲みすぎは、主にターンオーバーを遅らせる原因になります。 これ以外にも、

 ・夜遅くまで飲むことで皮脂の分泌が盛んになる→にきびができやすい状態になる
 ・食べた炭水化物や脂肪をエネルギーとして利用しにくくなるので、脂肪として蓄積されやすくなる→太りやすくなる
 ・アルコールを分解する酵素は亜鉛酵素なので肝臓に亜鉛が集まってしまい、亜鉛を必要とする他の場所で亜鉛が欠乏する→ターンオーバーが遅れる


といったように、やはり飲みすぎは美肌の敵になるのです。 これらは『酔い』とは関係なく起こるものなので、ついつい見落とされてしまうことです。

休肝日を作る

アルコールを分解するためにフル回転した肝臓を、休ませる期間も重要です。 休む間もなくアルコールを分解し続けると、肝臓が疲れてしまい、分解する力が落ちてきます。

体質にもよりますが、完全にアルコールの影響を無くしてしまうためには、最低でも24時間は必要と言われています。 ということは、最低でも飲酒後丸1日は、お酒を飲まない方がいいのです。 

この期間が、一般的に言われている休肝日ですね。 でも本当は、24時間後に普段の状態に戻っただけ。 単にアルコールの分解作業が終了しただけなので、肝臓としては休憩を取ったことにはならないのです!

本当の意味での休肝日とは、この24時間に加えてもう24時間、飲酒をせずに休憩させることです。 ですから、飲酒ペースは3日に1回程度、週に2回のペースがいいですね。

最近の記事では、こんなものがあります。

やっぱり必要「休肝日」=酒量多すぎると効果なし、死亡率に差-厚労省研究班
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20070406-00000096-jij-pol
<休肝日>多ければ死亡率低下 厚労省研究班
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20070406-00000089-mai-soci

死亡率と言われても、あまり身近に感じないかもしれませんが、死ぬまでには至らなくても休肝日がなければ、アルコールの分解力が低下していくので、肌への悪影響も大きくなると考えられますね。

『週に2日程度』の『適量の飲酒』は、ストレス発散、特定の栄養素の吸収率の上昇、体温上昇による代謝アップなど、よい効果もあります。 自分の許容量を守って、休肝日を設けながら楽しくお酒を飲むことで、美肌の敵を遠ざけるようにしましょう。


~今日のポイント~
 お酒は美肌の敵ですが、食事と一緒に、適量を守って、休肝日を設けながら楽しく飲むことで、敵だけを効果的に遠ざけましょう。


参考文献
 細胞機能と代謝マップ I / 東京化学同人
 The CELL 細胞の分子生物学 / Newton Press
 3訂版 入門栄養学 / 培風館
 アナタの適度のアルコール摂取量は?
 (体重辺りどのくらいアルコールを飲むと、大体の排出される時間が計算できるおもしろいページです。これはあくまでの『エタノール』の分解なので、『アセトアルデヒド』に関しては個人差が大きくあります)
  http://www2.wbs.ne.jp/~melodies/arukoru-nao.htm



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【2007/04/07 07:39】 | 肌の敵 | トラックバック(0) | コメント(2) |
肌のターンオーバーを積極的に起こす食事 / 今日の晩御飯に是非どうぞ!
葉酸とビタミンB12を摂る

ビタミンB群は、美肌にとってとても大切なビタミンでしたね。 今回でB群の話は最後なので、ちょっとまとめておきます。

美肌に関わるビタミンは…

エネルギーに関わる(肌荒れを早く治す)
  →ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン
アミノ酸に関わる(ビタミンCの働きを間接的にアップさせる)
  →ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6
核酸に関わる(ターンオーバーを起こす)
  →葉酸、ビタミンB12

肌荒れを早く治すということは、『荒れた肌を、ターンオーバーで早く入れ替える』ことです。 ターンオーバーは、肌の奥にある基底細胞が分裂することで起こるものでした。

細胞が分裂する時には、核酸を合成してDNAのコピーを作り、同じDNAを持つ2つの細胞へと分裂します。 核酸を作る時には葉酸とビタミンB12が、分裂する時にはたくさんのエネルギーを使うため、ビタミンB1、B2などが必要になってきますね。

ということは、『核酸に関わる』、『エネルギーに関わる』というように、必要とする場面は違うのですが、『ターンオーバーを起こすために働く』という点では同じなんですね! ですから、肌荒れを早く、効率よく治す時には、これら4種類のビタミンがメインになってきます。

ビタミンB1、B2に関しては、以前お話ししましたので、今回は葉酸とビタミンB12です。

食品 1食でたべるめやす量 葉酸 ビタミンB12
1日の必要量:240 ug 1日の必要量:2.4 ug
菜の花(茹で)1/2束、50 g 95(190) 0(0)
ブロッコリー(茹で)1/4個、 60 g 72(120) 0(0)
そらまめ(茹で)6個、72 g 60(120) 0(0)
アスパラ(茹で)太1本、20 g 36(180) 0(0)
アジの開き(焼き)1匹、60 g 3(6) 3.6(8.5)
サワラ(生)1切れ、90 g 7(8) 4.8(5.3)
鳥レバー(生) 1食分、60 g 780(1300) 26.6(44.4)
       カッコ内は、100 g当たりの量


葉酸は、緑の強い野菜に多く含まれています 

今が旬の野菜には、葉酸が多いですね~。 菜の花やアスパラには紫外線予防のためにはもってこいの野菜でしたが、肌荒れにもいい野菜ですね。 今はまだ早いのですが、5月から夏にかけてが旬のモロヘイヤや枝豆にも葉酸はたくさん含まれています。 次の季節が楽しみですね!

ビタミンB12は、動物性の食品全般と藻類(海草)に含まれているビタミン

ビタミンB12は、主に動物性食品に含まれているビタミンです。
残念ながら野菜や果物には含まれていませんので、動物性食品をほとんど食べない方は、不足しがちになるビタミンです。
ビタミンB12が不足すると、葉酸の働きが落ちて肌荒れが治りにくかったり、貧血気味になったりします。 藻類(海草)や動物性食品も必要ですね!

こうやってみると、鳥レバーはとても優秀です。 これら以外にもビタミンB1、B2、鉄、亜鉛、銅、マンガンも豊富なので、たまには食べたい食材です。

今回は、これらを参考にした晩御飯の提案です。

(例)
焼いたサワラの味噌漬け、ご飯、菜の花のおひたし(お酢を少々と、ゴマを入れましょう)、しそ油を1さじ加えた味噌汁 など

手間のかかる料理ではありませんが、サワラと菜の花があると春の香りがしそうですね。 これで葉酸は102 ug、ビタミンB12は約4 ug摂れます。 味噌漬けにするとビタミンB12は少しなくなってしまいますが、割と壊れにくいビタミンなので大きな損失にはなりません。

ビタミンB1、B2、B6もたくさん取れるメニューなので、ターンオーバーを積極的に起こすにはもってこいです。 早速、今晩の晩御飯にいかがですか?


~今日のポイント~
 葉酸は緑の濃い野菜に、ビタミンB12は魚や肉に多く含まれています。 どちらかに偏るのではなく、野菜や魚・肉類をバランスよく食べましょう。


肌荒れのために重要なビタミンは、ビタミンB1、B2、葉酸、ビタミンB12ですが、このほかにも重要な微量金属や脂肪酸がありましたね。 亜鉛は細胞分裂をする前に起こるDNAのチェックに重要ですし、α-リノレン酸は細胞膜の構成脂肪酸として重要です。 

肌のターンオーバー1つをとっても、複数の必須栄養素が絡んできます。 肌荒れが早く治る、健康な美肌は、充分な栄養を摂って始めて手に入れることができるんですよ!

参考文献
 5訂増補 食品成分表2007



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【2007/04/05 06:35】 | 食べ物 | トラックバック(0) | コメント(2) |
ビタミンB群 3 / 肌のターンオーバーと貧血予防に欠かせないビタミン
葉酸とビタミンB12 

今までビタミンB群の話を続けてきました。 

ビタミンB群 1 / ダイエットの味方は、どのビタミン?? (エネルギー)
ビタミンB群 2 / ビタミンC、Eに次ぐ、美肌ビタミン  (アミノ酸)

ビタミンB群は、種類も用途もたくさんあるビタミンです。 今回お話しするB群は、葉酸、ビタミンB12。 この2つは、常にセットで考えていてくださいね! なぜなら、ビタミンB12は、葉酸を再利用するために必要なビタミンだからです。

ビタミンB群体の中での働き推奨摂取量備考
ビタミンB1
チアミン
グルコース代謝の他、体の中の多くの反応に関わる補酵素1.1 mg水に溶けやすいため、茹でると損失が大きい
にんにくのB1は貯蔵型
ビタミンB2
リボフラビン
アミノ酸代謝、脂肪酸代謝、グルコース代謝の他にも、体の中の多くの反応に関わる補酵素1.2 mg安定なビタミンで、水にも溶けにくい
ビタミンB3
ナイアシン
脂肪酸代謝、グルコース代謝の他、体の中の多くの反応に関わる補酵素12 mgNE光(紫外線)によって分解しやすく、酸性で安定
アミノ酸(トリプトファン)から合成できる
ビタミンB5
パントテン酸
脂肪酸やグルコース代謝に関わる酵素の原料5 mgほとんどの食品にバランスよく含まれているため、食事をしていれば不足することは少ない
ビタミンB6アミノ酸代謝の他、様々な酵素反応に関わる補酵素1.2 mg腸内細菌が合成
タンパク質を多く摂ると、B6が多く必要になる
ビオチン炭酸代謝に関わる酵素の原料45 ug腸内細菌が合成
不足することは少ない
葉酸核酸合成、アミノ酸代謝や他のビタミンの反応に関わる補酵素240 ug腸内細菌が合成
酸性で熱をかけると分解
ビタミンB12
コバラミン
葉酸代謝に関わる補酵素2.4 ug動物性食品(肉・魚・卵)に多く、植物性食品には藻類(海草)にしか含まれていない


葉酸は肌のターンオーバーにも重要 でもお話ししたように、『核酸』という物質を作る時に欠かせないビタミンです。 細胞の中に核があるのは皆さんご存知ですね。 核の中にあるDNAは、数珠繋ぎになった2本のひも状の核酸が、らせんを描きながらくっついたものです。

ターンオーバーの始まりは、表皮の一番下にある基底細胞の細胞分裂でした(肌のターンオーバー 1 / 新しい細胞をどんどん作ろう)。 細胞が分裂する時には、DNAのコピーを作ります。 ということは、数珠繋ぎになったひも状の核酸を新しく作ることになるため、たくさんの核酸が必要になります。 この時に、葉酸が活躍します。 

葉酸が不足すると、少ない葉酸を使って核酸を作るので、とにかく時間がかかります。 すると、DNAのコピーも、細胞分裂も時間がかかるようになり、結果として、肌のターンオーバーが遅くなってしまうのです。

細胞分裂やDNAの話が出てきて、難しいのですが、とにかく肌のターンオーバーには葉酸が大切だということ、なんとなくでも分かっていただけましたか? 

そして、葉酸が重要だということは、ビタミンB12も重要だということになります。 葉酸は、ビタミンB12を使えば再利用できるので、常にセットで考えてくださいね。

さらに葉酸は、貧血とも関わっています。 貧血予防の美容効果 でもお話ししましたが、血液中のヘモグロビンという、鉄を含んだ赤い色素を作る時には、葉酸とビタミンB12が必要になります。 ここでも、これらのビタミンはセットなんですね~。

よく、貧血予防に鉄分を多く摂っているという話を聞きます。 でも実は、体に必要なのは鉄ではなく、葉酸やビタミンB12が必要な場合があります。 鉄は体によさそうな、害のないイメージがあるのですが、ヘモグロビンが低いからと鉄を摂りすぎると、過酸化水素と反応してヒドロキシラジカルを作ってしまうことになります。

ヒドロキシラジカルが増えれば、シミやそばかすができやすくなり、コラーゲンの分泌にも悪影響がでてしまいます。 ですから、貧血対策をするには、先ず鉄ではなく、先ず葉酸とビタミンB12を摂ってくださいね。 貧血の話は、次の機会にします。

葉酸の主な働きは、このように核酸やヘモグロビンの合成ですが、他にも色々な働きを持っています。 どちらにせよ、肌にとってはとても大切なビタミンであることに変わりはありません。 そして、葉酸とセットのビタミンB12も、同じように大切です。

次回は、葉酸とビタミンB12の効率のいい摂り方についてお話しします。 葉酸は肌のターンオーバーにも重要 と少しかぶりますが、是非、続けて読んでくださいね!


~今日のポイント~
 葉酸は、肌のターンオーバーや貧血予防のために重要なビタミンです。 ビタミンB12とセットで摂りましょう。


参考文献
 細胞機能と代謝マップ I / 東京化学同人
 The CELL 細胞の分子生物学 第4版 / Newton Press



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【2007/04/04 06:43】 | ビタミン | トラックバック(0) | コメント(2) |
美肌にいい朝食メニュー
ビタミンB2、B6を摂る

ビタミンCの働きをアップしてくれる、美肌作りに間接的に働くビタミンは、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6でした(ビタミンB群 2 / ビタミンC、Eに次ぐ、美肌ビタミン)。 この中でも、ビタミンB2とB6は、ちょっと意識しなければ摂れないビタミンです。 今回は、ビタミンB6について。

ビタミンB6は、アミノ酸と深く関わっている

ビタミンB6は、グルタチオンの合成に間接的に関わっていました。 それ以外にもたくさん必要とされる時があります。 アミノ酸を別のアミノ酸に作り変える時も、アミノ酸が原料になる物質を作る時も、アミノ酸をエネルギーに替える時も、アミノ酸を分解して尿素にする時も・・・とにかくアミノ酸の形を変える時には必ず必要になるビタミンです。 

タンパク質やアミノ酸を多く摂る時は、ビタミンB6を多く摂ろう

成長期のお子さんや、スポーツをする人は、筋肉を作るためにタンパク質をたくさん摂っているかもしれません。 そんな時には、是非ビタミンB6も一緒に摂ってください。

でも、食物、いや、生命はよくできていて、基本的にタンパク質が多い食品(肉や魚)にはビタミンB6も多く含まれています。 ですから、サプリメントやプロテインなどの特殊なものを摂るのでなければ、それほど厳密に考えなくても大丈夫です。 ちなみに、タンパク質の量に応じたビタミンB6の必要量は、0.023 mg/タンパク質となっています。 サプリメントやプロテインを飲んでいる人は、ビタミンB6が不足しないようにしましょう!

ちょっと話しが反れてしまいましたが、美肌にいいビタミンB6を多く含む食品です。

食品1食でたべるめやす量 ビタミンB6
1日の必要量:1.2 mg
アジの開き1匹、60 g 0.13 (0.32)
さつまいも(蒸し)中半分、100 g 0.23 (0.23)
そらまめ(茹で)6個、72 g 0.07 (0.13)
にんにく1かけ、5 g 0.07 (1.50)
いりごま大さじ1、10 g 0.06 (0.64)
納豆1パック、50 g 0.12 (0.24)
バナナ1本、120 g 0.32 (0.38)
アボガド 中半分、200 g 0.48 (0.32)
       カッコ内は、100 g当たりの量


ビタミンB2と一緒に摂ると、グルタチオンの復活に役立てることができるので、ビタミンB2を多く含む食材と組み合わせてみましょう。

(例)
バターの代わりのしそ油パンに塗ったサンドに、蒸したそらまめを6粒
デザートはバナナ

これだけでビタミンB2は0.42 mg(そらまめが0.13 mg)、ビタミンB6は0.39 mg。 ゆで卵を作ったり、そらまめを蒸したりと、ちょっと手を加えた分昨日よりビタミンB2が多いですね! これで1日の必要量の1/3を越えることになります。 ちなみにビタミンB1は、0.24 mg。 簡単ですが、美肌に関わるビタミンはよく摂れます。

ビタミンCは少なめですね~。 でも、ビタミンCを復活させる力を持つグルタチオンが増えるメニューなので、いいことにしましょう(^ ^;)。 

シミ、そばかす、シワや毛穴のない美肌のためには、朝食から活性酸素を除去する力を持つビタミンを摂ることはとても大切です(紫外線対策 2/ 弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法)。 しかし、『全部を摂らなければいけない!』と、力が入ってしまうと、続かなくなってしまいます。 大切なのは、続けることですから。

どうしても摂れない時や面倒な時は、サプリメントを利用するのも1つの手段です。 特に、セレンは未だにどの食品にどの程度含まれているかが正確に調べられていないものなので、サプリメントに頼らざるを得ないのが状況です。 こんなに重要な微量金属なのに、本当に残念なことです。


~今日のポイント~
 ビタミンB2、B6も美肌ビタミン。 朝から積極的に摂ることで、ビタミンCの効果を高めよう。


多くのプロテインやアミノ酸サプリメントは、タンパク質の量でビタミンB6の必要量を計算すると、不足しています。 ビタミンB6が入っていないものも多いので、自分できちんと知って、補えるようにしておきましょう。

しかし、ビタミンB6以外のビタミンB群も、タンパク質の代謝に関わっています。 タンパク質やアミノ酸をサプリメントから摂ることは、ビタミンB群の必要バランスが崩れる元なので、充分な注意が必要です。 その点、加工されていない食品は、タンパク質とビタミンB群のバランスが摂れています。 体が必要とするバランスを崩さないためにも、タンパク質は食品から摂るようにしましょう。

肉や魚は、タンパク質を多く含むものなので、ビタミンB6も多くなっています。 肉と違って魚には旬の時期があります。 野菜と同じで、旬の時期の魚を食べると、ビタミンも多く摂れます。

参考文献
 5訂増補 食品成分表2007



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【2007/04/03 06:53】 | ビタミン | トラックバック(0) | コメント(0) |
ビタミンB群 2 / ビタミンC、Eに次ぐ、美肌ビタミン
美肌作りに間接的に働く、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6

ビタミンB群には、とてもたくさんの種類があります。 前回は、エネルギーに関わるビタミンでした(ビタミンB群 1 / ダイエットの味方は、どのビタミン??)。 今回は、ビタミンB群の中の美肌ビタミンの話です。

ビタミンB群が美肌とどう関わっているのか、興味がある人は多いと思います。 肌荒れを早く治すには、ビタミンB1、B2が大切でしたが、他のビタミンはどうでしょうか?

ビタミンB群体の中での働き推奨摂取量備考
ビタミンB1
チアミン
グルコース代謝の他、体の中の多くの反応に関わる補酵素1.1 mg水に溶けやすいため、茹でると損失が大きい
にんにくのB1は貯蔵型
ビタミンB2
リボフラビン
アミノ酸代謝、脂肪酸代謝、グルコース代謝の他にも、体の中の多くの反応に関わる補酵素1.2 mg安定なビタミンで、水にも溶けにくい
ビタミンB3
ナイアシン
脂肪酸代謝、グルコース代謝の他、体の中の多くの反応に関わる補酵素12 mgNE光(紫外線)によって分解しやすく、酸性で安定
アミノ酸(トリプトファン)から合成できる
ビタミンB5
パントテン酸
脂肪酸やグルコース代謝に関わる酵素の原料5 mgほとんどの食品にバランスよく含まれているため、食事をしていれば不足することは少ない
ビタミンB6アミノ酸代謝の他、様々な酵素反応に関わる補酵素1.2 mg腸内細菌が合成
タンパク質を多く摂ると、B6が多く必要になる
ビオチン炭酸代謝に関わる酵素の原料45 ug腸内細菌が合成
不足することは少ない
葉酸核酸合成、アミノ酸代謝や他のビタミンの反応に関わる補酵素240 ug腸内細菌が合成
酸性で熱をかけると分解
ビタミンB12
コバラミン
葉酸代謝に関わる補酵素2.4 ug動物性食品(肉・魚・卵)に多く、植物性食品には藻類(海草)にしか含まれていない


ビタミンB群は、エネルギーにも関わっていますが、タンパク質の合成にも関わっています。 美肌に関わるタンパク質といえば、コラーゲンを想像する人は多いと思います。 確かにコラーゲンはとても大切なタンパク質ですが、それよりも、もっと大切なのは、肌を美しく保つために実際に働く、酵素などのアミノ酸からできたタンパク質です。

中でも、多く存在していてとても働きものなのは、グルタチオンです。 グルタチオンは、たった3つのアミノ酸からできていて、タンパク質というにはとても小さいのでペプチドと呼ばれています。 過酸化水素や過酸化脂質をやっつけてくれるグルタチオンペルオキシダーゼ(こちらは、たくさんのアミノ酸からできたタンパク質です)と、名前は似ていますが違うものです。

グルタチオンは、細胞の中に特に多く集まっていて、細胞内でできたヒドロキシラジカルを分解する力を持っています。 ビタミンEと同じ働きをしているのですが、ビタミンEは脂溶性なので細胞膜上でヒドロキシラジカルを分解します。 一方、グルタチオンは、細胞の中でヒドロキシラジカルを分解します。 体の中で重要な抗酸化物質は、ちゃんと住み分けができているんですね!

また、自らヒドロキシラジカルを分解するだけでなく、働いて酸化したビタミンCを復活させる力も持っています。 ビタミンCは、美しい肌にとっては欠かせないビタミンですから、グルタチオンで復活させることができるのは嬉しいですね。

さらに、抗酸化作用だけでなく、細胞の中に入ってしまった毒物や薬品とくっつき、細胞の外へ排出する力も持っています。 デトックス作用もあるんです。

グルタチオンは、とても働き者のペプチドです。 この合成には、間接的にビタミンB6が関わっていますが、実はビタミンB群によって復活させることもできるのです! その復活に関わっているのが、ビタミンB2、ナイアシンです。

カネボウ製薬、シミとストレスの因果関係を解明 の記事で、血液中にビタミンB2、B6、ナイアシンがたくさんあると、ストレスが強くてもシミがでにくいとありましたね。 これらのビタミンが登場した理由は、グルタチオンの合成と復活に関わるビタミンだからです。 

グルタチオンは、ヒドロキシラジカルを消去する力があるので、メラノサイトの活性化を抑えることができるため、シミができにくくなります。 ですから、グルタチオンの合成や復活に関わるこれらのビタミンは、美肌にとってはビタミンC、ビタミンEに次ぐ、大切なビタミンと考えられます。

ナイアシンは、穀類を食べていれば不足しにくいビタミンですし、ビタミンB2は前回お話ししました。 次回は、ビタミンB6に注目したいと思います。 是非、続けて読んでくださいね!


~今日のポイント~
 グルタチオンは、抗酸化やデトックスに関わる重要なペプチドです。 グルタチオンの合成と復活に関わっているのが、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6です。


参考文献
 細胞機能と代謝マップ I / 東京化学同人
 The CELL 細胞の分子生物学 第4版 / Newton Press
 活性酸素・フリーラジカルのすべて / 丸善株式会社




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【2007/04/02 07:14】 | ビタミン | トラックバック(0) | コメント(2) |
肌荒れを治すために / おすすめ朝食メニュー
ビタミンB1、B2などを多く摂る 

ビタミンB群 1 / ダイエットの味方は、どのビタミン?? で、エネルギーに関わるビタミンの中で特に大切なのは、ビタミンB1、B2だという話をしました。 これらのビタミンがあれば、ダイエット目的以外にも、

 ・肌荒れを早く治したい時
 ・運動する時


などにも役に立ってくれそうですね。 肌荒れを早く治したい時は、肌の細胞のターンオーバーを活発にさせることが大切でした。 ターンオーバーは、表皮の一番下にある基底細胞が細胞分裂することで始まります。

細胞分裂をする時に大切な栄養素は、亜鉛とα-リノレン酸でしたね。 これらの栄養素は、細胞分裂を活発にさせる時のメインの栄養素です。 これに加えて、ビタミンB1、B2を充分摂ることで、細胞が分裂する時に必要になるたくさんのエネルギーを、効率よく作ることができるようになります。

運動する前にビタミンB1、B2を多く摂っていれば、動くのに必要なエネルギーを効率よく作り出すことができるので、疲れずに動き続けることができそうです。 また、筋肉に効率よくグルコースを取り込ませるためには、クロムも重要です(美容とダイエットの味方、クロム(クロミウム))。 さらに、運動する時には活性酸素がたくさんできるので、活性酸素を消去するために重要な微量金属、亜鉛、銅、鉄、マンガン、セレンなども一緒に摂っておきたいですね(動きたくなる季節に必須のミネラル / 運動と活性酸素)。

体がエネルギーを必要とする時は、ビタミンB1、B2を意識して摂るようにすれば、元気な状態を維持することができるようになります。

ということで、ビタミンB1、B2を多く含む食品です。

食品 1食でたべるめやす量 ビタミンB1 ビタミンB2
1日の必要量:1.1 mg 1日の必要量:1.2 mg
精白米飯 茶碗1杯、140 g 0.03 (0.02) 0.01 (0.01)
豚ヒレ肉 1切れ、80 g 0.78 (0.98) 0.22 (0.27)
生卵 1個、60 g 0.04 (0.06) 0.25 (0.43)
いりごま 小さじ1、3 g 0.01 (0.49) 0.01 (0.23)
納豆 1パック、50 g 0.02 (0.03) 0.14 (0.28)
グレープフルーツ 1/2個、200 g 0.14 (0.07) 0.06 (0.03)
バナナ 1本、120 g 0.04 (0.05) 0.04 (0.04)
干しブドウ 8 g 0.01 (0.12) 0.002 (0.03)
        カッコ内は、100 g当たりの量


ここにある食品を組み合わせると、例えば、肌荒れを早く治したい時の朝食メニューが思い付きます。

(例)
納豆1パック生卵(卵黄のみでもO.K.です)、ネギすったゴマしそ油を混ぜて、ご飯と一緒に食べる。
デザートはグレープフルーツ1/2個。

こうすると、ビタミンB1は、0.24 mg、ビタミンB2は、0.47 mg摂ることができます。 切ってすって混ぜるだけの簡単なメニューなのに、1日の1/3を超える量を朝食で摂ることができます。 さらにこのメニューだと、ビタミンE、Cも多く摂ることができるので、紫外線予防にもいい組み合わせです。

運動する人だと、グレープフルーツをバナナに変えれば、バナナには銅やマンガンが多く含まれているので、スーパーオキシドを消去する力がアップするのでいいですね!

こうやって、その日の予定や体調に合わせて、多く摂りたい栄養素を組み合わせていくことができれば、楽しく肌荒れ対策などができそうですね。


~今日のポイント~
 ビタミンB1、B2は、肌荒れを早く治したい時や、運動前にはいい食べ物です。


運動をする場合は、ビタミンB1、B2の必要量が増加します。 運動強度によっては、1.5倍程度必要になる場合もあります。

参考文献
 5訂増補 食品成分表2007
 



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【2007/04/01 13:35】 | ビタミン | トラックバック(0) | コメント(2) |
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