きれいと元気と食べ物睡眠ホルモンで美肌効果

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紫外線のことを知り、効果的に防ぐことで、この夏は紫外線による肌のトラブルを最低限にしましょう！
ＳＴＥＰ　1	去年のトラブルを今年の紫外線対策に生かす
ＳＴＥＰ　2	年中で一番紫外線が強いのは、いつ？
ＳＴＥＰ　3	『塗る』だけでは、紫外線は防げません　食事によっても紫外線を防ぐ
ＳＴＥＰ　4	いつ、どんな対策が必要？
ＳＴＥＰ　5	日焼け止めを選ぶ時の注意点
ＳＴＥＰ　6	弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法
ＳＴＥＰ　7	昼間に受けた紫外線の影響を、次の日に持ち越さないためには？
ＳＴＥＰ　8	週末のお出かけに備えて、予定している日焼けを予防する方法
ＳＴＥＰ　9	日焼け後のケアの４つのポイント

■　美容の鉄則　編		■　美肌に欠かせない栄養素　編
・肌のお手本を持つことで、きれいになる　・いいものをたくさん摂って、悪いものを遠ざける　・口から入るものを重要視する　・化粧品の考え方　・スキンケアの基本は、食事と洗顔　・紫外線の影響を、可能な限り小さくする　・日焼け止めは『塗る』より『食べる』　・日焼けした肌を回復させる　・効率よくデトックスする　・美容における『個人差』　・『こうなりたい！』ではなく、『なってしまった！』と思い込む　・体温を36.5℃に保つ		・美肌作りに食事が重要な理由　・油の摂り方を変える　・ビタミンA 　・β-カロチン　・ビタミンB1、B2 　・ビタミンB6 　・葉酸　・ビタミンB12 　・ビタミンC 　・ビタミンD 　・ビタミンE	・炭水化物・糖・タンパク質・アミノ酸・脂質・α-リノレン酸・亜鉛・クロム・セレン・カルシウム・鉄・食物繊維
■　肌の仕組み　編		■　肌にいい食べ物　編
・表皮の構造　・皮膚バリア　・ターンオーバー　・セラミド　・唇（粘膜）	・真皮の構造・コラーゲン・毛穴の構造・皮脂の分泌・汗	・栄養価が高い野菜や果物の選び方　・ビタミンＥ、Ｃ、β-カロチンが豊富な野菜　・食べたほうがいい油、控えた方がいい油　・にきびとにんにく　・ミネラルや微量金属
■　スキンケア　編		■　美肌の敵　編
・ぬるま湯洗顔のススメ　・角質を削ってはいけない理由　・肌と相性のいい油　・日焼け止めの選び方　・肌に優しいメイク	・マイルドクレンジング・ディープクレンジング・エクササイズやマッサージの注意点・フェイスニング	・タバコとタバコの煙　・紫外線　・ストレス　・お酒の飲みすぎ　・活性酸素	・疲れ・食べすぎ・炎症・肌に合わない化粧品・加工食品の摂りすぎ
■　肌のトラブルシューティング　編		■　肌に関わる体調変化　編
・乾燥肌　・敏感肌　・シミ・そばかす　・にきび予防　・にきびの改善　・花粉症皮膚炎　・アレルギー症状	・肌の凸凹　　にきび痕、乾燥　　毛穴の開き、角栓・たるみ・くすみ・皮脂の分泌過剰	・貧血　・睡眠（メラトニン）不足　・甘いものが止められない　・脂っこいものが止められない　・便秘　・生理　・運動不足

睡眠ホルモンで美肌効果

美肌のためには、真っ暗な部屋で眠って、朝日を浴びる

本を読みすぎてしまったり、ネットで遊びすぎてしまったり、ついつい寝る時間が遅くなってしまいますが、夜更かしは美肌の敵。　皆さんよくご存知だと思いますが、肌のためには充分な睡眠をとった方がいいのです。　

でも、充分な睡眠とは、どんな睡眠をいうのでしょうか？　ただ単に長い時間眠ればいいというものではないのです。

夜、眠った状態で目から光が入らなくなると、脳の中の松果体という部分から、『メラトニン』というホルモンが出てきます。　

メラトニンは、睡眠を続けさせるために重要なホルモンで、睡眠と覚醒のリズムを作る役割を持っています。　しかし、実はこれだけではなく、強力な抗酸化物質でもあるのです。

就寝前の体の中には、日中活動した分だけ活性酸素（下を読んでくださいね）という物質が増えています。　それを眠っている間に、メラトニンが分解していってくれるのです。　活性酸素が体の中にたくさんあれば、細胞の細胞膜がどんどん酸化されてしまいます。　特に、肌の弾力性を作っているコラーゲンを分泌する、繊維芽細胞という細胞の細胞膜が酸化すると、コラーゲンなどを分泌する力が落ちてしまい、肌のたるみやしわの原因になってしまいます。

活性酸素を分解してくれるメラトニンがたくさん出るのは、『目から光の刺激が無くなった状態』の時。　小さな光があっても、メラトニンの分泌は弱くなります。　ですから、眠る時は肌のためにも部屋を真っ暗にして眠りましょう。　窓に遮光カーテンをつけたり、小さな明かりも全て消しておきましょう。

そして、朝、目覚めたらしっかりと太陽の光を浴びてメラトニンの分泌を止めてあげましょう。　目の奥にある細胞が、光を十分感じると、メラトニンの分泌が止まります。　そして、分泌が止まってから大体15～16時間後に、再度メラトニンの分泌が始まります。　メラトニンの分泌が始まった頃に、真っ暗な部屋で眠ることができれば、メラトニンが充分分泌されるようになります。

このリズムだと、朝6時に起きた場合、夜は10時頃からメラトニンの分泌が始まるので、その時間帯に眠るのがよさそうですね。　これだけ眠れば8時間睡眠なので、時間的にも充分です。　

充分な睡眠とは、時間ではなく、真っ暗にして眠り、目覚めてから太陽の光を充分に浴びることが出来る睡眠のことです。　そして、夜になって再びメラトニンが分泌され始める時間帯に眠るという、リズムが大切なんです。　メラトニンをたくさん分泌させて、活性酸素をやっつけましょう。

～今日のポイント～
　夜寝る時は、部屋を真っ暗にして眠ろう。　朝、目が覚めたら、朝日を浴びて、睡眠のリズムを作り、メラトニンを充分働かそう。

活性酸素とは、酸素が変化し、酸化させる力が強くなってしまった酸素のことをいいます。　活性酸素には、色々な種類がありますが、メラトニンが分解できる活性酸素は、ヒドロペルオキシラジカルや、ペルオキシラジカルという種類の活性酸素です。　

これらは、細胞膜をどんどん酸化させてしまう種類の活性酸素なので、肌の繊維芽細胞に影響が出れば、たるみやシワの原因になってしまいます。