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2008年夏の紫外線対策
紫外線のことを知り、効果的に防ぐことで、この夏は紫外線による肌のトラブルを最低限にしましょう!
STEP 1  去年のトラブルを 今年の紫外線対策に生かす
STEP 2  年中で一番紫外線が強いのは、いつ?
STEP 3  『塗る』だけでは、紫外線は防げません 食事によっても紫外線を防ぐ
STEP 4  いつ、どんな対策が必要?
STEP 5  日焼け止めを選ぶ時の注意点
 STEP 6  弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法
STEP 7  昼間に受けた紫外線の影響を、次の日に持ち越さないためには?
STEP 8  週末のお出かけに備えて、予定している日焼けを予防する方法
STEP 9  日焼け後のケアの4つのポイント
■ 美容の鉄則 編■ 美肌に欠かせない栄養素 編
 ・肌のお手本を持つことで、きれいになる
 ・いいものをたくさん摂って、悪いものを遠ざける
 ・口から入るものを重要視する
 ・化粧品の考え方
 ・スキンケアの基本は、食事と洗顔
 ・紫外線の影響を、可能な限り小さくする
 ・日焼け止めは『塗る』より『食べる』
 ・日焼けした肌を回復させる
 ・効率よくデトックスする
 ・美容における『個人差』
 ・『こうなりたい!』ではなく、『なってしまった!』と思い込む
 ・体温を36.5℃に保つ
 ・美肌作りに食事が重要な理由
 ・油の摂り方を変える
 ・ビタミンA
 ・β-カロチン
 ・ビタミンB1、B2
 ・ビタミンB6
 ・葉酸
 ・ビタミンB12
 ・ビタミンC
 ・ビタミンD
 ・ビタミンE
炭水化物・糖
タンパク質・アミノ酸
・脂質
α-リノレン酸
亜鉛
クロム
セレン
・カルシウム

・食物繊維
■ 肌の仕組み 編■ 肌にいい食べ物 編
 ・表皮の構造
 ・皮膚バリア
 ・ターンオーバー
 ・セラミド
 ・唇(粘膜)
・真皮の構造
コラーゲン
・毛穴の構造
・皮脂の分泌
・汗
 ・栄養価が高い野菜や果物の選び方
 ・ビタミンE、C、β-カロチンが豊富な野菜
 ・食べたほうがいい油、控えた方がいい油
 ・にきびとにんにく
 ・ミネラルや微量金属
■ スキンケア 編 ■ 美肌の敵 編
 ・ぬるま湯洗顔のススメ
 ・角質を削ってはいけない理由
 ・肌と相性のいい油
 ・日焼け止めの選び方
 ・肌に優しいメイク
マイルドクレンジング
・ディープクレンジング
エクササイズやマッサージの注意点
フェイスニング
 ・タバコとタバコの煙
 ・紫外線
 ・ストレス
 ・お酒の飲みすぎ
 ・活性酸素 
・疲れ
・食べすぎ
・炎症
・肌に合わない化粧品
・加工食品の摂りすぎ
■ 肌のトラブルシューティング 編■ 肌に関わる体調変化 編
 ・乾燥肌
 ・敏感肌
 ・シミ・そばかす
 ・にきび予防
 ・にきびの改善
 ・花粉症皮膚炎
 ・アレルギー症状 
肌の凸凹
  にきび痕乾燥
  毛穴の開き角栓
たるみ
くすみ
皮脂の分泌過剰
 ・貧血
 ・睡眠(メラトニン)不足
 ・甘いものが止められない
 ・脂っこいものが止められない
 ・便秘
 ・生理
 ・運動不足
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『素肌のための栄養塾』を公開します
もう8月もあと10日ほどで終わりになってしまいました。
皆さんの夏休みは、楽しいものだったでしょうか?
今年の私の夏休みはというと、小学生の息子をプールに連れていったり、旅行に行ったりと、充実したお休みになりました。

去年は、無謀にも昼間に何度もプールに行き、さすがに後悔したので、今年のプールは、紫外線が和らいでくる3時以降にプールに行って、夕方まで泳ぐといった工夫をしました。
また、旅行中は、昼間に外を出歩きましたので、1週間前くらいからビタミンCをこまめに摂り、当日は日焼け止めクリームをしっかり塗って、1時間おきにビタミンC入りのキャンディやタブレットなどを食べながら過ごしました。

その結果、肌が赤くなったり、ヒリヒリしたりするほどの日焼けはなく、しみやシワに変化もなく、ほんのり日焼けしてむしろ健康的に見えるようになりました。
(私がそう思っているだけですので、もしかしたら周りから見ると違うかもしれませんが…)

この程度の日焼けだと、肌のターンオーバーで元に戻るはずですから、全く気にしていません。
去年のひどい日焼けの後も、結局ターンオーバーのお陰で水着のあともきれいになくなりました。
夏は真っ白よりも、ほんのり日焼けするくらいが健康的に見えて、私は好きです。

ところで、これまで長い間、ずっとずっとお待たせしていた『素肌のための栄養講座』を、ブログ内で公開します。
一部修正を加えていますが、ほぼメルマガ通りとなっています。
興味のある方は、是非読んでくださいね。



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 ☆素肌のための栄養講座 2 『α-リノレン酸の働き』
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二回目の栄養講座の始まりです。

今回のテーマは、『α-リノレン酸の働き』です。
ブログを既にお読みの方は、予習は完璧ですね。
予習がまだの方は、先ずこちらを読んでくださいね。

α-リノレン酸とは、脂質の1種で、要するに油のことです。

  脂質┳ コレステロール   
     ┗ 脂肪酸┳ 飽和脂肪酸 ……………………ステアリン酸など(バターやラード)  
            ┗ 不飽和脂肪酸┳ 1価不飽和脂肪酸 …オレイン酸など(オリーブ油)
                       ┗ 多価不飽和脂肪酸 …α-リノレン酸など(しそ油)

ややこしいですね~。
でも、こちらに載せた脂肪酸の名前は、ほんの一部です。
タンパク質の原料になるアミノ酸は20種類ですが、 実は脂肪酸は43種類もあります。
ややこしいのも当然ですね。。

α-リノレン酸の働きについて、簡単にまとめておきます。

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =   
    
   細胞膜の重要な構成要素であり、     
    1.細胞膜の柔らかさを作る   
    2.ホルモンの材料になる

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =


では次に、肌の美しさを作る細胞についてです。

皆さん予習は充分できていますか?
まだの方は、こちらを読んでおきましょう。

 →肌のターンオーバー 1 / 新しい細胞をどんどん作ろう
 →プリプリお肌の味方は コラーゲン   

肌の美しさを作るのに大切な役割を持っているのは、
ターンオーバーをすることで角質の元になる『基底細胞』と、
肌の弾力性の元となるコラーゲンを作る『繊維芽細胞』という細胞です。

!ここからがポイントです!

この2種類の細胞の細胞膜が柔らかければ、
元気にどんどん成長して肌を守るための力を充分持った細胞へと成長できますし 、
コラーゲンをたくさん分泌できる元気な細胞になることができます。
この2種類の細胞が元気だと、肌は、とても美しくあることができます。


ですから、α-リノレン酸は、肌にとってはとても重要な栄養素なのです。
こんなにも大切な栄養素なのですが、残念ながら食品の中にたくさん含まれている
ものではありません。
大豆や緑色をした野菜には含まれていますが、それほど多くはありません。

α-リノレン酸は、主に植物の種子から抽出されるのですが、
とても酸化されやすいという性質上、加熱処理や長期保存が難しいため、
ほとんどの場合は除かれてしまっています。

非常に残念なことに、必須脂肪酸ですが、 現代の多くの食品からは、摂りにくいのが現状です。
それでも、嬉しいことにα-リノレン酸を多く含む油を製造している会社は いくつかあって、
しそ油、えごま油、フラックス油、亜麻仁油などの名前で販売されています。

どれも、60%程度のα-リノレン酸を含んでいます。
しかし、リノール酸といって、α-リノレン酸と同様に必須脂肪酸ですが、
炎症を促進させるホルモンの材料となる脂肪酸を15%程度含んでいるので、
摂りすぎるのはあまりよくありません。

!必要量の計算方法をお教えします!

WHOの指針では、1日の総エネルギーの最低4%を摂取するべきとあります。
中程度の運動量の女性だと、1日に必要な総カロリーは、約1700 kcalです。

1700×0.04=68 (kcal)

1日に、68 kcal分のα-リノレン酸を摂る必要があります。

脂質は、1 gで9 kcalに値するため、
68÷9=7.5 (g)
ということで、1日7.5 gのα-リノレン酸が必要ということになります。

ですから、1日に大さじ1杯程度のα-リノレン酸を含む油を 食事に摂り入れる必要があります。
そして、1日1食で大さじ1杯を全量摂るのではなく、
できれば朝昼晩の3食に分けて摂ることをお勧めします。

平日は仕事や学校など、外で過ごす場合が多い人は、朝晩でもいいですね。
そして、ポイントは夜の8~10時。 この時間帯に、ティースプーンに1杯飲むことです。

α-リノレン酸は、細胞膜の構成要素なので、 肌の細胞が細胞分裂をする前に補ってあげると、
柔らかい細胞膜を持った 元気な細胞がたくさん生まれることになります。

寝る前に油だなんて、太りそう!!と思われるかもしれませんが、
実はα-リノレン酸は、食事によって摂り入れると、細胞膜へ運ばれる脂肪酸なので、
余分なエネルギーとして蓄えられることが少ない脂肪酸です。

私は、何種類ものしそ油を試してみましたが、
太田油脂のしそ油は、味がマイルドで、食べやすかったです。
毎日大さじ1杯ずつ飲んでも、1ヶ月で2本。
1ヶ月2000円で、体の内側から美しくなる美容液だと思えば…

なんて、とても怪しい宣伝文句ですね(笑)。
続けて飲んで欲しいのは、最初の10日間です。
あとは、たまに忘れたり、量を減らしたりしても大丈夫ですよ。

とても大切な油の話でしたので、ついつい力が入ってしまい、
長くなってしまいました。
皆さん、お疲れ様でした。
今日の講義はこれで終わります。
次回の講義も是非出席してくださいね!

復習したい方は、こちら
 →α-リノレン酸は、きれいと元気の味方  
 →肌と相性のいい油は、食べても肌にいい?  
 →肌のターンオーバー 1 / 新しい細胞をどんどん作ろう   
 →肌のターンオーバー 2 / 変化する肌の細胞を育てよう
 →保湿成分「セラミド」が増える肌になる
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【2008/08/20 20:13】 | 素肌のための栄養塾 | コメント(4) |
<<素肌のための栄養講座 3 『抗酸化物質』 | ホーム | 食事で美肌を作るためには?>>
コメント
1つ質問なんですが、しそ油をとる時間帯で良いのが8~10時なのは何故でしょう?
よく肌の為には10時~2時の間に寝たほうがいいというのを聞くので、その時間帯なら納得なのですが・・・
【2008/08/20 20:29】 URL | ちゆ #-[ 編集]
>ちゆさん
はじめまして。
とても嬉しい質問をして下さり、ありがとうございます!
本当は質問される前にちゃんと書いていなければいけなかったことでした。
うっかりしていてすみません。

食事で食べたものは、すぐに体の中に吸収されて肌などの細胞に届くのではありません。
胃や腸できちんと消化された後、小腸から吸収され、一旦肝臓に運ばれます。
そしてそこで各細胞に配られるための加工が施され、血液を循環しなければなりません。

栄養素によって、この過程にかかる時間は異なっていて、たとえばグルコース(ブドウ糖)は、このような過程がほとんどないため非常に吸収がよく、15分程度で血液中を循環し始めます。
一方、脂質は、時間がかかる部類の栄養素です。
大体、30分~1時間くらいかかると考えられています。
そしてさらに、血液中の濃度が高まって初めて、細胞内に徐々に取り込まれるようになります。
ですので、細胞に栄養が届くためには、食事で摂ってから1時間半~2時間くらいかかるのです。

ご存知の通り、肌の再生が活発になる時間帯は、午後10時~午前2時頃と考えられています。
この時間に間に合わせるためには、その2時間くらい前の午後8時~午後10時くらいが良い、と考えられるのです。

ただし、これは教科書に書かれているようなことではなく、私が体感的に、この時間帯が良いと感じていることですので、寝る前の油が気になるようでしたら、昼間でも問題ありませんよ。
大切なのは、きちんと摂ること、ですから。
しそ油、是非続けてみてくださいね。
【2008/08/21 18:57】 URL | ゆりこ #-[ 編集]
はじめまして。
数日前にたまたまこちらのblogにたどり着き、過去分を一気に読ませていただきました。
しばらく更新はなさそうかしら?と思いながら、ちょうど読み終わったタイミングの更新再開で嬉しく思います。
早速しそ油を今夜の食事に取り入れてみました。そのまま飲むのは飲みづらかったので、今後どうやって食事に取り入れていくか試行錯誤してみたいと思います(^-^)
【2008/08/21 21:53】 URL | さくら #xsMwcFr2[ 編集]
>さくらさん
はじめまして。
記事を一気に読んでくださってありがとうございます。
さらに、しそ油まで試してくださって、嬉しいです。

加熱しないよう注意していただければ、あとはお好みで食べていただくことができます。
ラーメンや味噌汁にたらしてもおいしいですし、目玉焼きや玉子焼きにおしょうゆと一緒にかけてもおいしいです。
納豆に混ぜ込んだり、お皿に盛った焼き飯にちょろっとたらしてもおいしいですよ。
ドレッシングの油として使うと、色んな食べ方ができて楽しいです。

あと、気をつけて頂きたいのが、保存方法です。
酸化しやすい油ですので、冷蔵庫で保存してくださいね。
固まらないので、使いたい時にすぐ使えます。
色々な食べ方を試してみてくださいね!
【2008/08/23 00:12】 URL | ゆりこ #-[ 編集]
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『きれい』と『元気』の源になる『細胞』に必要な栄養素やケアの方法について、科学的観点から、できるだけわかりやすくお話していきます。

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Author:ゆりこ
化粧品に頼らない、食事重視のスキンケアを研究中です。もう少し詳しいプロフィール

肌のしくみを知ろう

 肌を美しくするためには、「肌のしくみ」を知ることが大切です。肌のしくみを知れば、肌がなにをして欲しいのか、なにをして欲しくないのかが解ってきます。
 特に、スキンケアを考える時には、表皮のしくみと肌バリアのしくみを知ることが重要です。

1. 表皮のしくみ
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