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2008年夏の紫外線対策
紫外線のことを知り、効果的に防ぐことで、この夏は紫外線による肌のトラブルを最低限にしましょう!
STEP 1  去年のトラブルを 今年の紫外線対策に生かす
STEP 2  年中で一番紫外線が強いのは、いつ?
STEP 3  『塗る』だけでは、紫外線は防げません 食事によっても紫外線を防ぐ
STEP 4  いつ、どんな対策が必要?
STEP 5  日焼け止めを選ぶ時の注意点
 STEP 6  弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法
STEP 7  昼間に受けた紫外線の影響を、次の日に持ち越さないためには?
STEP 8  週末のお出かけに備えて、予定している日焼けを予防する方法
STEP 9  日焼け後のケアの4つのポイント
■ 美容の鉄則 編■ 美肌に欠かせない栄養素 編
 ・肌のお手本を持つことで、きれいになる
 ・いいものをたくさん摂って、悪いものを遠ざける
 ・口から入るものを重要視する
 ・化粧品の考え方
 ・スキンケアの基本は、食事と洗顔
 ・紫外線の影響を、可能な限り小さくする
 ・日焼け止めは『塗る』より『食べる』
 ・日焼けした肌を回復させる
 ・効率よくデトックスする
 ・美容における『個人差』
 ・『こうなりたい!』ではなく、『なってしまった!』と思い込む
 ・体温を36.5℃に保つ
 ・美肌作りに食事が重要な理由
 ・油の摂り方を変える
 ・ビタミンA
 ・β-カロチン
 ・ビタミンB1、B2
 ・ビタミンB6
 ・葉酸
 ・ビタミンB12
 ・ビタミンC
 ・ビタミンD
 ・ビタミンE
炭水化物・糖
タンパク質・アミノ酸
・脂質
α-リノレン酸
亜鉛
クロム
セレン
・カルシウム

・食物繊維
■ 肌の仕組み 編■ 肌にいい食べ物 編
 ・表皮の構造
 ・皮膚バリア
 ・ターンオーバー
 ・セラミド
 ・唇(粘膜)
・真皮の構造
コラーゲン
・毛穴の構造
・皮脂の分泌
・汗
 ・栄養価が高い野菜や果物の選び方
 ・ビタミンE、C、β-カロチンが豊富な野菜
 ・食べたほうがいい油、控えた方がいい油
 ・にきびとにんにく
 ・ミネラルや微量金属
■ スキンケア 編 ■ 美肌の敵 編
 ・ぬるま湯洗顔のススメ
 ・角質を削ってはいけない理由
 ・肌と相性のいい油
 ・日焼け止めの選び方
 ・肌に優しいメイク
マイルドクレンジング
・ディープクレンジング
エクササイズやマッサージの注意点
フェイスニング
 ・タバコとタバコの煙
 ・紫外線
 ・ストレス
 ・お酒の飲みすぎ
 ・活性酸素 
・疲れ
・食べすぎ
・炎症
・肌に合わない化粧品
・加工食品の摂りすぎ
■ 肌のトラブルシューティング 編■ 肌に関わる体調変化 編
 ・乾燥肌
 ・敏感肌
 ・シミ・そばかす
 ・にきび予防
 ・にきびの改善
 ・花粉症皮膚炎
 ・アレルギー症状 
肌の凸凹
  にきび痕乾燥
  毛穴の開き角栓
たるみ
くすみ
皮脂の分泌過剰
 ・貧血
 ・睡眠(メラトニン)不足
 ・甘いものが止められない
 ・脂っこいものが止められない
 ・便秘
 ・生理
 ・運動不足
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素肌のための栄養講座 10 『炭水化物と糖』
今日、9月20日発売予定の著書『乳がんからあなたを守る 食事とライフスタイル』の実物が届きました。
自分の仕事がこうやって本という形になるって、本当に幸せなことです。
ちょっと紹介しますね。

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乳がんリスク低下のためには14項目、再発リスク低下のためには15項目、そしてコラムは全部で15個あります。
こんな感じで、グラフや表を多様して、しっかり書いた本です。

引用した文献は、全て信頼性をきちんと評価して、信頼度の高い情報からAA、A+、A…などと明記してますし、乳がんや再発リスクを低下させるために実践すべきかどうかを、「推奨」、「条件つき推奨」などと、分かりやすく紹介しています。
総文献数は、282件、研究に参加した女性は総勢317万人という、非常に多くの女性の貴重な調査結果が元になっています。
さらに、NPO法人 乳房健康研究会が推奨する乳房の自己触診法も掲載しています。
食事とライフスタイルを改善し、定期的に乳がん検診や自己触診を行っていれば、乳がんはそれほど怖いものではありません。
もちろん、それは他のがんも同じです。

基本的には乳がんのための本ですが、乳がん以外のがんの予防にとっても重要なことを織り交ぜて書いています。
ですので、乳がんが気になる方、乳がんの再発が気になる方だけでなく、様々な種類のがんが気になる方、再発が気になる方のお役に立ちたいと思っています。
興味のある方は、是非読んでみてくださいね。
発売は9月20日ですので、現在はamazonなどのオンライン書店や全国の書店で予約受付中です。

そして、もし、ブログなどで紹介していただけるのでしたら、紹介ページへこちらからリンクを張らせていただきますね。
紹介してくださった方は、ご一報ください!
喜んでリンクさせていただきます。
レビューなどを書いて頂ければ、さらに喜びます。
どうぞよろしくお願いしますね。

それでは今日も、素肌のための栄養講座です。


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 ☆素肌のための栄養講座  『炭水化物と糖』
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10回目の『素肌のための栄養講座』です。
前回は、タンパク質とアミノ酸の話をしましたので、
今回は、炭水化物と糖の話をしたいと思います。

美容に気を使っている方は、
炭水化物にも関心が高いのではないかと思います。
なぜなら、一般に、炭水化物は太る元、と考えられているからです。

最近では、「太る」以外にも、
美容上のトラブルの原因になっていることが明らかになっています。

ところで皆さん、炭水化物がなぜ炭水化物というか、
ご存知ですか?

実は炭水化物は、炭素(C)と水(H2O)でできた化合物です。
化学式で書くと、

  (CH2O)n (n:1以上の整数)

と表せます。

実際の化学式は異なっていますが、
単純化した化学式で、炭素と水の化合物として表すことができるため、
炭水化物というのです。

炭水化物の中には、(CH2O)n で表すことができる
『糖』と呼ばれる化合物があります。

ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)など、

皆さんが聞いたことのあるものです。

このような糖が規則正しく結合したものを、
二糖、三糖、さらには多糖と呼んでいます。

・単糖
  グルコース、フルクトースなど
・二糖
  スクロース(ショ糖)、ラクトース(乳糖)など
・三糖
  ラフィノースなど
・多糖
  でんぷん、セルロースなど

ちなみに、三糖~20個の糖が結合したものが、オリゴ糖です。
(二糖も、オリゴ糖とされる場合もあります)

炭水化物としてのイメージの強い『でんぷん』は、
グルコースが、規則正しく結合したものです。
でんぷんは、何千個もの(!)グルコースが
つながってできた糖です。

グルコースは、私たちの体の重要なエネルギー源ですから、
でんぷんはとても重要な栄養素です。
しかし、タンパク質と同様、私たちの体では、
でんぷんをすぐに利用することができません。

そのため、食品に含まれているでんぷんを摂ると、
先ずは以下のようにして消化します。

 1.噛むことで物理的に小さなでんぷんに分解する
 2.唾液に含まれているアミラーゼによって、
     二糖の状態にまで分解する
 3.小腸でグルコースに分解する

次に、小腸で、グルコースを吸収し、
やはり肝臓へと運びます。

この辺りまでは、タンパク質とよく似ていますね。
しかし、ここからが異なります!

肝臓へ運ばれたグルコースは、
その一部がグリコーゲンとして貯蔵され、
残りは血液中に放出されます。

血液中にグルコースが放出されると、
エネルギー源として、細胞が取り込みを開始し、
エネルギーを作り出すために利用します。

特に、グルコースは、脳の唯一のエネルギー源なので、
脳は多くのグルコースを取り込み、利用します。
そのため、脳が正常に機能できるように
常に一定以上のグルコースが必要なのです。

ところが、血液中のグルコースが必要以上に多く(高濃度)なると、
問題が起こることが分かってきました。
その問題とは、血液中のグルコースが、
コラーゲンなどのタンパク質と反応して、
タンパク質の機能を劣化させることです!


これを防いでいるのが、インスリンというホルモンです。
インスリンは、
 ・肝臓でのグルコースの保存
 ・グルコースを脂肪に変え、脂肪細胞での保存
この2点を促進させるためのホルモンです。

こうすることで、血液中の過剰なグルコースを
減らそう(血糖値を下げよう)としているのです。

しかし、いったん上がった血糖値は、
すぐに下がることはありません。
インスリンが大急ぎで血糖値を下げようとしている間、
グルコースとタンパク質は、反応することになります。

タンパク質と糖が反応することを
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
  
  タンパク質の糖(グルコース)化

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

といいます。
これによってタンパク質が劣化していきます。

このようなタンパク質の劣化は、現在、
老化の原因の1つと考えられています。

影響を受けるタンパク質のうち、
最も多いのが、皆さんご存知の、コラーゲンです。

なぜコラーゲンが??と思うでしょうけど、
それは、私たちの体の中で最も多いタンパク質は、
コラーゲンだからということもありますが、
コラーゲンを構成しているアミノ酸の特徴も関係しています。

コラーゲンを構成しているプロリンというアミノ酸は、
グルコースと結合しやすい性質を持っています。
ですから、血液中のグルコース濃度(血糖値のことです)が高すぎると、
糖化が起こってしまうことになるのです。

「なぜ糖化が悪いのか?」というと、
具体的に言えば、こういうことです。

タンパク質というものは、とにかく形が大切なのです。
特定の働きをするために必要な「形」があるのですが、
そこに糖が付くことで「形」が変わってしまうと、
働けなくなってしまうのです。

コラーゲンも特殊な「形」をしているので、
そこに糖が付いてしまうと、「形」が変わってしまいます。
そのため、機能が落ちてしまうのです!

コラーゲンへの糖化が積もり積もると、
肌の弾力性が低下するなど、
トラブルの原因となります。

でも、積もり積もることがよくないのであって、
少々のことでは問題ありません。
それに、コラーゲンは古くなると新しく作り変えられていくため、
糖の付いた古いコラーゲンも、新しいコラーゲンに作り変えられていきます。

しかし、そのためにはやはり、
コラーゲンが作れる環境になければいけません。
新しいコラーゲンが作れないのに、古いコラーゲンを壊していては、
体の組織が壊れてしまいます。
新しいコラーゲンが作れる環境になければ、
「ないよりはマシ」ということで、
古いコラーゲンを使い続けることになります。
そうなると、肌は段々と弾力性を失っていきます。

そして、これがさらに進むと、ブラウニングといって、
グルコースが集まって固まり、茶色く変色していきます。

お菓子を作る時に、カラメルを作ったことはありますか?
カラメルは、お砂糖を加熱することで、茶色く着色しています。
この茶色くなる反応は、メイラード反応といって、
100℃以上の温度が必要なのですが、
長い時間をかけることで、体温の37~8℃程度でも
反応を起こすことができるようになります。

コラーゲンの糖化した部分は、長い年月をかけることで、
固まって茶色く変色し、しみのようになってしまいます。
こうなってしまうと、新しいコラーゲンに作り変えることが難しくなるため、
益々肌の弾力性は、益々低下することになります。

これを防ぐためには、血糖値を上げすぎないことと、
新たなコラーゲンを作れる環境を保つことが大切ですね。
 →肌の奥に コラーゲンを増やす

このほかにも、血液中のグルコース濃度(血糖値)が高くなることが原因の
肌のトラブルがあることは、わかっています。
例えば、にきびです。
 →炭水化物を制限すると、にきびが改善?

では、これらのトラブルを避けるためには、
炭水化物をどうやって摂るといいでしょうか?

血糖値のコントロールに、
GI値(グラセミック・インデックス)
という指標があります。

これは、炭水化物を含む食品が、
どれだけ血糖値を上げる作用を持っているのかを
数値で示したものです。

GI値が60以下のものを食べると、
血糖値の急激な上昇を防ぐことができるそうです。

しかし、毎日かなりの量、かなりの種類を食べる炭水化物のGI値を
毎回調べて、数値を気にしながら食べるのは、
面倒で、大変です。

そこで、数値ではなく、こういうものを食べる時には、
こんな注意をしておけばいいという目安があれば
簡単で、便利ですね。

その目安は、これに尽きます。

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

 『グルコースの多いもの』や、『でんぷんの多いもの』を
 
 『たくさん』、『急激に食べない』こと

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -


『グルコースの多いもの』とは、簡単に言うと、甘いものです。
お砂糖(ショ糖)は、グルコースとフルクトース(果糖)という糖が
2つつながった、二糖です。
二糖は、あっという間に糖へと分解されてしまい、
グルコースとなってしまうため、
血糖値を急激に上げやすいものです。

果物の甘みは、フルクトースがメインなので、
血糖値は上がりにくくなっています。

グルコースが直接入っている清涼飲料水なんかは、
特に、血糖値を急激に上げやすいものなので、
美肌のためには、お勧めしません。

とはいうものの、よくないのは、

『グルコースの多いもの』を、『たくさん』、『急激に食べる』

ことなので、『グルコースの多いもの』であっても、
少しの甘いものを、ゆっくり食べることは、
大きな問題になりません。

グルコースがたくさん入った清涼飲料水を
1口飲んでもいけないというわけではありません。
少しくらい(2~3口)なら、問題はありません。
アメを1~2個口にいれても、心配いりません。

甘いものを食べたり飲んだりすると、ほっとしますよね。
甘いもの自体が悪いというわけではなく、
問題は量と食べる時間なので、
一気にたくさん食べさえしなければ、何の問題もないのです。

一方、『でんぷんの多いもの』の代表は、
植物の「種」の部分と、「根」の部分で、
穀類、豆類、種実類、いも類などです。
ちなみに、穀類とは、イネ科の植物の種子のことです。

でんぷんを多く含むものも、グルコースの多いものと同様、
『たくさん』、『急激に食べない』
ことが大切です。

ゆっくり、よく噛んで食べることは、
一見グルコースへの分解を早めているように感じますが、
逆に一気に血糖値を上げない、
よい方法です。

これに加えて、もう1つ、大切なことがあります。
それは、『繊維質』を一緒に摂ることです!

例えば、お米や小麦であれば、
『殻』の部分を一緒に食べること。
お勧めは、ごはんに混ぜる押麦や雑穀、
胚芽パン、全粒粉パン、
おそばやパスタなどです。

豆類やいも類なら、
『皮』の部分を一緒に食べること。
ジャガイモやサツマイモを料理に使う時、
皮を剥かずに調理し、皮ごと食べるというのも手ですね。

これによって、でんぷんからグルコースへの分解が
ゆっくりになります。

グルコースへの分解がゆっくりになると、
小腸から吸収されるスピードもゆっくりになるため、
血糖値がだらだらと上昇することになります。
すると、高濃度になりにくくなるのです。

血糖値を高くしないようにすることができれば、
コラーゲンの糖化が防げ、にきびの悪化も防ぐことができます。

そして、穀類の『殻』を食べることには、
さらに利点があるのです。
それは、穀類の『殻』に多く含まれている

クロム(クロミウム)

という微量金属が多く摂れるようになることです。
クロミウムは、細胞がグルコースを取り込むことを助けます。
そのため、血糖値が下がりやすくなるのです。
 →美容とダイエットの味方、クロム(クロミウム)

また、『殻』のある食品は、硬いのでよく噛む必要がありますね。
よく噛むと、あごや顔の筋肉をよく使うため、
フェイスラインのアンバランスさの解消にもなり、
お勧めです。
 →エクササイズやマッサージを考える 2

さらに、『殻』や『皮』の部分には、
食物繊維がたっぷり含まれてるため、
便秘の解消にもなります!

穀類の『殻』って、美容にとって1石4鳥ですね。
侮れない存在です!

長くなってしまいましたので、
最後に、炭水化物の問題点と、お勧めの食べ方をまとめます。

<問題点>
 グルコースやでんぷんを、一度にたくさん、急激に食べることで、
  ・タンパク質が糖(グルコース)化し、
    肌の弾力性の低下につながる
  ・にきびができやすくなる


<改善点>
 ☆『グルコースの多いもの』は、『たくさん』、『急激に食べない』
    少しの甘いものを、ゆっくり食べることは、
    問題ありません。

 ☆『でんぷんの多いもの』も、『たくさん』、『急激に食べない』
    穀類であれば『殻』の部分を、
    豆類やいも類なら『皮』の部分を一緒に食べると、
    でんぷんからグルコースへの分解がゆっくりになり、
    血液中のグルコース濃度が急激に上がりにくくなる。
 
    穀類であれば『殻』の部分には、クロムが多い
      →血液中のグルコース濃度が下がりやすくなる
    『殻』や『皮』は、硬いのでよく噛む必要がある
      →フェイスラインのアンバランスさの解消になる
    『殻』や『皮』は、繊維質が多い
      →便秘が解消しやすい


ということです。
いつも食べている炭水化物ですが、
少し気をつけることで、かなり美容によい食べ方ができるようになります。

先ずはご飯に押麦や雑穀を混ぜ、
よく噛んでゆっくり食べることから初めてみましょう!


復習したい方は、こちら
 →肌の奥に コラーゲンを増やす
 →美容とダイエットの味方、クロム(クロミウム)
 →エクササイズやマッサージを考える 2
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テーマ:健康、美容、ダイエット - ジャンル:ヘルス・ダイエット

【2008/09/17 20:51】 | 素肌のための栄養塾 | コメント(4) |
<<素肌のための栄養講座 11 『鉄の不足と過剰に注意!』 | ホーム | 夜更かししてもメラトニンを分泌させるためには?>>
コメント
こんにちは。今回も勉強になりました。
皮も食べる、ということはとても興味深いのですが、農薬のことが心配で、皮はむいてしまっています。皮も食べることで得られる効果と、皮を食べることで摂取される(かもしれない農薬の)毒?とを比較した場合でも、皮を食べる方が体にはいいのでしょうか?それともしっかり洗えば、皮には農薬はほとんど残っていないものなのでしょうか。メディアでもかたや皮は体にいい、といい、かたや残留農薬の話題が取り上げられていたり、結局食べた方がいいのか食べない方がいいのか、わからないでいます。
【2008/09/19 17:59】 URL | momonyo #2aAvqIXg[ 編集]
>momonyoさん

こんばんは。
確かに皮には農薬がかかっている可能性はあります。
しかし、残留農薬の量は、年々減少していっています。
農薬は、現在日本で使われている量であれば、肝臓で十分解毒できるものです。
そのため、残留農薬程度でしたら問題はないとされています。

葉ものや実の野菜と違って、芋などの根の野菜は、直接農薬を浴びている可能性が低いものです。
穀類の殻は、農薬よりも水田に含まれている重金属が問題だと言われていますが、年々重金属の量は減少していっていることが分かっています。
十年前に比べると、皮を食べることに関しては、安全性が上がっています。

私個人としては、残留農薬程度であれば許容範囲内だと思っています。
イモ類や根菜類は、農薬のことは考えずに食べています。

ただし、喫煙や飲酒をしていたり、常用しているお薬があったり、暴飲暴食をしていたり、食品添加物を含む食品を多く食べているなど、肝臓に負担をかける生活をしている場合は、解毒が不十分なため、農薬としては許容範囲内であっても、体の害になるのではないかと思います。
少々の毒は、人間の体は解毒することはできます。
でも、毒が過ぎると害になります。
過ぎないように取る毒であれば、問題ないと思います。
【2008/09/19 22:54】 URL | ゆりこ #-[ 編集]
ゆりこさん
回答いただきありがとうございます。現在肝臓に負担がかかるような生活ではないので、皮も食べることにします。皮をむくのが結構面倒だったので、楽になるのもちょっとうれしいです。
【2008/09/27 17:30】 URL | momonyo #2aAvqIXg[ 編集]
>momonyoさん
皮を食べるとゴミも減っていいですよ。
試してみてくださいね。
【2008/09/30 07:57】 URL | ゆりこ #-[ 編集]
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プロフィール

ゆりこ

Author:ゆりこ
化粧品に頼らない、食事重視のスキンケアを研究中です。もう少し詳しいプロフィール

肌のしくみを知ろう

 肌を美しくするためには、「肌のしくみ」を知ることが大切です。肌のしくみを知れば、肌がなにをして欲しいのか、なにをして欲しくないのかが解ってきます。
 特に、スキンケアを考える時には、表皮のしくみと肌バリアのしくみを知ることが重要です。

1. 表皮のしくみ
表皮
2. 肌バリアのしくみ
皮膚バリアon

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