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2008年夏の紫外線対策
紫外線のことを知り、効果的に防ぐことで、この夏は紫外線による肌のトラブルを最低限にしましょう!
STEP 1  去年のトラブルを 今年の紫外線対策に生かす
STEP 2  年中で一番紫外線が強いのは、いつ?
STEP 3  『塗る』だけでは、紫外線は防げません 食事によっても紫外線を防ぐ
STEP 4  いつ、どんな対策が必要?
STEP 5  日焼け止めを選ぶ時の注意点
 STEP 6  弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法
STEP 7  昼間に受けた紫外線の影響を、次の日に持ち越さないためには?
STEP 8  週末のお出かけに備えて、予定している日焼けを予防する方法
STEP 9  日焼け後のケアの4つのポイント
■ 美容の鉄則 編■ 美肌に欠かせない栄養素 編
 ・肌のお手本を持つことで、きれいになる
 ・いいものをたくさん摂って、悪いものを遠ざける
 ・口から入るものを重要視する
 ・化粧品の考え方
 ・スキンケアの基本は、食事と洗顔
 ・紫外線の影響を、可能な限り小さくする
 ・日焼け止めは『塗る』より『食べる』
 ・日焼けした肌を回復させる
 ・効率よくデトックスする
 ・美容における『個人差』
 ・『こうなりたい!』ではなく、『なってしまった!』と思い込む
 ・体温を36.5℃に保つ
 ・美肌作りに食事が重要な理由
 ・油の摂り方を変える
 ・ビタミンA
 ・β-カロチン
 ・ビタミンB1、B2
 ・ビタミンB6
 ・葉酸
 ・ビタミンB12
 ・ビタミンC
 ・ビタミンD
 ・ビタミンE
炭水化物・糖
タンパク質・アミノ酸
・脂質
α-リノレン酸
亜鉛
クロム
セレン
・カルシウム

・食物繊維
■ 肌の仕組み 編■ 肌にいい食べ物 編
 ・表皮の構造
 ・皮膚バリア
 ・ターンオーバー
 ・セラミド
 ・唇(粘膜)
・真皮の構造
コラーゲン
・毛穴の構造
・皮脂の分泌
・汗
 ・栄養価が高い野菜や果物の選び方
 ・ビタミンE、C、β-カロチンが豊富な野菜
 ・食べたほうがいい油、控えた方がいい油
 ・にきびとにんにく
 ・ミネラルや微量金属
■ スキンケア 編 ■ 美肌の敵 編
 ・ぬるま湯洗顔のススメ
 ・角質を削ってはいけない理由
 ・肌と相性のいい油
 ・日焼け止めの選び方
 ・肌に優しいメイク
マイルドクレンジング
・ディープクレンジング
エクササイズやマッサージの注意点
フェイスニング
 ・タバコとタバコの煙
 ・紫外線
 ・ストレス
 ・お酒の飲みすぎ
 ・活性酸素 
・疲れ
・食べすぎ
・炎症
・肌に合わない化粧品
・加工食品の摂りすぎ
■ 肌のトラブルシューティング 編■ 肌に関わる体調変化 編
 ・乾燥肌
 ・敏感肌
 ・シミ・そばかす
 ・にきび予防
 ・にきびの改善
 ・花粉症皮膚炎
 ・アレルギー症状 
肌の凸凹
  にきび痕乾燥
  毛穴の開き角栓
たるみ
くすみ
皮脂の分泌過剰
 ・貧血
 ・睡眠(メラトニン)不足
 ・甘いものが止められない
 ・脂っこいものが止められない
 ・便秘
 ・生理
 ・運動不足
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夜更かししてもメラトニンを分泌させるためには?
素肌のための栄養講座 9 『アミノ酸とタンパク質』へのコメントで、昼夜逆転生活を続けていても、睡眠時に分泌されるホルモン・メラトニンなどが十分分泌されるのですか?という質問を頂きました。
残念ながら夜勤をしている女性の研究は、ほとんどの場合3交代勤務の看護師さんが対象ですので、完全に昼夜逆転生活を送っている方の研究は無いに等しいかもしれません。
もし、参考になりそうなものが見つかった場合は、こちらで紹介しますね。

看護婦さんを対象とした研究の中で参考になりそうな研究は、以下の2つです。

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北海道大学の研究グループが、夜勤を含む不規則勤務の看護師を対象に行った研究によると、
不規則勤務を行っていても、夜間勤務中(約8時間)に十分な光(2500ルクス)を浴び、睡眠時に光を全く浴びなければ(0ルクス)、メラトニンは十分分泌されるようです。
ナイター野球場の照明が2500ルクスですので、かなり明るい光を浴びながら夜勤を行ったことになります。
(ちなみに、晴天の日向の照度は約10万ルクスです)

『3.2交代制勤務における深部体温と血中メラトニンリズム(シミュレーション実験) 』
臨床体温研究会(2002)

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メラトニンが十分分泌されなければ、プロラクチンというホルモンの分泌量が減少するという研究結果があります。
プロラクチンは、主に母乳の分泌に関わるホルモンですが、構造が成長ホルモンに似ているため、
様々な生理活性を持つことが分かっています。
測定した中では、プロラクチン以外のホルモンには影響はなかったものの、生理痛が強いといった影響が見られました。

『勤労者女性(看護師)における準・深夜や不規則な夜間労働が月経、血中メラトニンLH、FSH、プロラクチン、E2、およびプロゲステロン濃度に及ぼす影響 』
第111回近畿産科婦人科学会学術集会(2004)

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これらのことから、昼夜逆転の生活を送っている場合の対策としては、夜中であっても起きている時間はできるだけ明るい光を浴び、眠る時は部屋全体を真っ暗にして、光を遮断した状態で眠ることが重要と考えられます。

食事については意識していらっしゃるようですが、特に気をつけていただきたいのは、ビタミンDです。
ビタミンDは、日光に当たることで体内で合成することができるビタミンです。
昼夜逆転生活では、日光に当たる機会が少ないと考えられますので、ビタミンD不足になる可能性があります。
不足しないよう、できるだけ毎日お魚を食べることをお勧めします。
どうしても食べることができない場合は、1日400IU程度のビタミンDサプリメントを摂ることをお勧めします。

素肌のための栄養講座 8 『ビタミンDと美肌の関係』

あとは、既にご存知かもしれませんが、喫煙は睡眠の質を低下させることが分かっています。
もし喫煙されているのであれば、禁煙をお勧めします。
可能であれば、受動喫煙も避けた方がよいですね。

喫煙者は良質な睡眠時間が少ない

飲酒も同様です。
適度な飲酒は緊張をほぐし、眠気をもたらすといわれています。
しかし、アルコールによって得られる催眠作用は一時的なもので、逆にレム睡眠が減るため睡眠の後半で眠りが浅くなり、睡眠の質を落とすことが分かっています。

適度な飲酒とは、1日にアルコール量にして20グラム程度の飲酒です。
500 mlの缶ビール1本程度です。

糖尿病ネットワーク


~今日のポイント~
昼夜逆転の生活を送る場合は、たとえ夜中であっても、起きている時間帯は十分な光を浴び、眠る時は真っ暗な状態にして眠ることが重要です。 また、ビタミンDが不足しないよう、魚介類を食べる、禁煙し、飲酒量を適切にすることが大切です。
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テーマ:美容・健康・アンチエイジング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

【2008/09/16 20:56】 | ホルモン | コメント(2) |
<<素肌のための栄養講座 10 『炭水化物と糖』 | ホーム | 素肌のための栄養講座 9 『アミノ酸とタンパク質』>>
コメント
ゆりこさん
質問に関する記事をUPしてくださり、とても勉強になりました。ありがとうございました。
飲酒や喫煙はしないのですが、魚より肉を食べることが多いので、魚を食べる回数を増やそうと思います。
そして、寝るときは暗く、起きたら光を、ですね。体を壊さないためにも、すぐ実行していきます。

【2008/09/19 17:31】 URL | momonyo #2aAvqIXg[ 編集]
>momonyoさん

参考になれば幸いです。
寝るときは、目を開けているのか閉じているのか分からないくらい真っ暗で寝るのがお勧めです。
お魚は、これからが美味しい季節ですので、たくさん食べてくださいね~。
【2008/09/19 22:57】 URL | ゆりこ #-[ 編集]
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