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2008年夏の紫外線対策
紫外線のことを知り、効果的に防ぐことで、この夏は紫外線による肌のトラブルを最低限にしましょう!
STEP 1  去年のトラブルを 今年の紫外線対策に生かす
STEP 2  年中で一番紫外線が強いのは、いつ?
STEP 3  『塗る』だけでは、紫外線は防げません 食事によっても紫外線を防ぐ
STEP 4  いつ、どんな対策が必要?
STEP 5  日焼け止めを選ぶ時の注意点
 STEP 6  弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法
STEP 7  昼間に受けた紫外線の影響を、次の日に持ち越さないためには?
STEP 8  週末のお出かけに備えて、予定している日焼けを予防する方法
STEP 9  日焼け後のケアの4つのポイント
■ 美容の鉄則 編■ 美肌に欠かせない栄養素 編
 ・肌のお手本を持つことで、きれいになる
 ・いいものをたくさん摂って、悪いものを遠ざける
 ・口から入るものを重要視する
 ・化粧品の考え方
 ・スキンケアの基本は、食事と洗顔
 ・紫外線の影響を、可能な限り小さくする
 ・日焼け止めは『塗る』より『食べる』
 ・日焼けした肌を回復させる
 ・効率よくデトックスする
 ・美容における『個人差』
 ・『こうなりたい!』ではなく、『なってしまった!』と思い込む
 ・体温を36.5℃に保つ
 ・美肌作りに食事が重要な理由
 ・油の摂り方を変える
 ・ビタミンA
 ・β-カロチン
 ・ビタミンB1、B2
 ・ビタミンB6
 ・葉酸
 ・ビタミンB12
 ・ビタミンC
 ・ビタミンD
 ・ビタミンE
炭水化物・糖
タンパク質・アミノ酸
・脂質
α-リノレン酸
亜鉛
クロム
セレン
・カルシウム

・食物繊維
■ 肌の仕組み 編■ 肌にいい食べ物 編
 ・表皮の構造
 ・皮膚バリア
 ・ターンオーバー
 ・セラミド
 ・唇(粘膜)
・真皮の構造
コラーゲン
・毛穴の構造
・皮脂の分泌
・汗
 ・栄養価が高い野菜や果物の選び方
 ・ビタミンE、C、β-カロチンが豊富な野菜
 ・食べたほうがいい油、控えた方がいい油
 ・にきびとにんにく
 ・ミネラルや微量金属
■ スキンケア 編 ■ 美肌の敵 編
 ・ぬるま湯洗顔のススメ
 ・角質を削ってはいけない理由
 ・肌と相性のいい油
 ・日焼け止めの選び方
 ・肌に優しいメイク
マイルドクレンジング
・ディープクレンジング
エクササイズやマッサージの注意点
フェイスニング
 ・タバコとタバコの煙
 ・紫外線
 ・ストレス
 ・お酒の飲みすぎ
 ・活性酸素 
・疲れ
・食べすぎ
・炎症
・肌に合わない化粧品
・加工食品の摂りすぎ
■ 肌のトラブルシューティング 編■ 肌に関わる体調変化 編
 ・乾燥肌
 ・敏感肌
 ・シミ・そばかす
 ・にきび予防
 ・にきびの改善
 ・花粉症皮膚炎
 ・アレルギー症状 
肌の凸凹
  にきび痕乾燥
  毛穴の開き角栓
たるみ
くすみ
皮脂の分泌過剰
 ・貧血
 ・睡眠(メラトニン)不足
 ・甘いものが止められない
 ・脂っこいものが止められない
 ・便秘
 ・生理
 ・運動不足
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ビタミンB群 1 / ダイエットの味方は、どのビタミン??
効率よく痩せるには、ビタミンB1、B2と、運動が大切!

ビタミンには、とてもたくさんの種類があります。 今までお話ししてきたビタミンは、β-カロチンビタミンC葉酸でした。 美肌の敵 3 / ストレスの影響から肌を守る で、ストレスが原因のシミやシワにはビタミンB群も重要とありました。 ですので、今回は、ビタミンB群についてお話ししていきます。

ビタミンB群 体の中での働き 推奨摂取量 備考
ビタミンB1
チアミン
グルコース代謝の他、体の中の多くの反応に関わる補酵素 1.1 mg 水に溶けやすいため、茹でると損失が大きい
にんにくのB1は貯蔵型
ビタミンB2
リボフラビン
アミノ酸代謝、脂肪酸代謝、グルコース代謝の他にも、体の中の多くの反応に関わる補酵素 1.2 mg 安定なビタミンで、水にも溶けにくい
ビタミンB3
ナイアシン
脂肪酸代謝、グルコース代謝の他、体の中の多くの反応に関わる補酵素 12 mgNE 光(紫外線)によって分解しやすく、酸性で安定
アミノ酸(トリプトファン)から合成できる
ビタミンB5
パントテン酸
脂肪酸やグルコース代謝に関わる酵素の原料 5 mg ほとんどの食品にバランスよく含まれているため、食事をしていれば不足することは少ない
ビタミンB6 アミノ酸代謝の他、様々な酵素反応に関わる補酵素 1.2 mg 腸内細菌が合成
タンパク質を多く摂ると、B6が多く必要になる
ビオチン 炭酸代謝に関わる酵素の原料 45 ug 腸内細菌が合成
不足することは少ない
葉酸 核酸合成、アミノ酸代謝や他のビタミンの反応に関わる補酵素 240 ug 腸内細菌が合成
酸性で熱をかけると分解
ビタミンB12
コバラミン
葉酸代謝に関わる補酵素 2.4 ug 動物性食品(肉・魚・卵)に多く、植物性食品には藻類(海草)にしか含まれていない


ビタミンB群にはたくさんの種類があって、それぞれが別々の働きを持っています。 主にエネルギー産生やアミノ酸代謝、核酸合成などに関わる補酵素として、体の中の重要な反応に関わっています。 補酵素とは、タンパク質でできた酵素と、よく似た働きをする物質のことです。 単独で働く場合もあれば、酵素と一緒に働く場合もあって、とても重要な存在です。 今回は、その中でも、エネルギー産生に関わるものについてお話ししますね。

エネルギー産生といえば、ダイエットや美肌に関わってきます。 きれいになりたい人には是非知って頂きたいビタミンです。

グルコース代謝に関わるビタミンB群
  →ビタミンB2、ナイアシン

脂肪酸代謝に関わるビタミンB群
  →ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン

エネルギー産生に関わるビタミンB群
  →ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビオチン、パントテン

体が活動する時に必要なエネルギーは、主にビタミンB群が働くことで作られます。 これらのビタミンが不足すると、エネルギーが作れなくなるため、疲労の原因になります。 疲労が強い場合は、一時的にエネルギー不足になることで、脳からの強い摂食欲求が起こる原因にもなってしまいます。

これらのビタミンうち、パントテン酸とビオチンは充分に摂れている場合が多く、また、ナイアシンも穀類を食べていれば不足することはあまりないビタミンです。 これらは、腸内細菌が作ってくれる場合が多いので、腸内細菌を大切にすることが重要ですね。 ですから、意識して摂るべきなのは、ビタミンB1、B2です。

でも、これらのビタミンを使ってたくさんエネルギーを作り、脂肪を減らそうとしても、必要以上のエネルギーを作ることにはなりません。 体は、一定量のエネルギーを作ると、運動をしなければ新たにエネルギーを作り出さないようになってしまいます。

ということで、ダイエットのためには、これらのビタミンを摂ってエネルギーを作るだけでなく、体を動かすことで『使う』ということも大切ですね!

エネルギー代謝は、ダイエットのためだけでなく、肌にとっても重要なことです。 肌のターンオーバーが起こるためには肌の細胞が細胞分裂をすることが大切でしたね。 細胞分裂をするためには亜鉛やα-リノレン酸が最も重要ですが、たくさんのエネルギーも必要になるので、肌のターンオーバーのリズムを整えるためにもやはり重要です。 

1日に必要なビタミンB1とビタミンB2の約半分は、穀類から摂ることができます。 主食以外で、これらのビタミンを摂るようにしていきたいですね。


~今日のポイント~
 グルコースや脂肪酸からエネルギーを作るためには、ビタミンB1、ビタミンB2が必要です。 さらに、ダイエットのためには、作り出したエネルギーを、体を動かして消費することも大切です。


ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなると言われるのは、ビタミンB1がエネルギー産生に関わるビタミンだからです。 

特に、筋肉中のエネルギーが不足すると、筋肉から知覚神経を刺激する物質が放出されます。 この物質が放出されると、筋肉は痛みや疲労感を感じることになり、エネルギーを節約するため体を動かしたくなくなるようになります。 ビタミンB1が不足すると、体を動かしたくても、エネルギーが作れないため、動かすことができなくなってしまうんですね。 疲労回復にはビタミンB1がいいと言われているのは、こういう理由です。


参考文献
 細胞機能と代謝マップ I
 よくわかる生理学の基礎
 5訂増補 食品成分表2007
 入門栄養学(3訂版)
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テーマ:ダイエット食品・補助食品・サプリ - ジャンル:ヘルス・ダイエット

【2007/03/31 22:31】 | ダイエット | トラックバック(0) | コメント(0) |
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