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2008年夏の紫外線対策
紫外線のことを知り、効果的に防ぐことで、この夏は紫外線による肌のトラブルを最低限にしましょう!
STEP 1  去年のトラブルを 今年の紫外線対策に生かす
STEP 2  年中で一番紫外線が強いのは、いつ?
STEP 3  『塗る』だけでは、紫外線は防げません 食事によっても紫外線を防ぐ
STEP 4  いつ、どんな対策が必要?
STEP 5  日焼け止めを選ぶ時の注意点
 STEP 6  弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法
STEP 7  昼間に受けた紫外線の影響を、次の日に持ち越さないためには?
STEP 8  週末のお出かけに備えて、予定している日焼けを予防する方法
STEP 9  日焼け後のケアの4つのポイント
■ 美容の鉄則 編■ 美肌に欠かせない栄養素 編
 ・肌のお手本を持つことで、きれいになる
 ・いいものをたくさん摂って、悪いものを遠ざける
 ・口から入るものを重要視する
 ・化粧品の考え方
 ・スキンケアの基本は、食事と洗顔
 ・紫外線の影響を、可能な限り小さくする
 ・日焼け止めは『塗る』より『食べる』
 ・日焼けした肌を回復させる
 ・効率よくデトックスする
 ・美容における『個人差』
 ・『こうなりたい!』ではなく、『なってしまった!』と思い込む
 ・体温を36.5℃に保つ
 ・美肌作りに食事が重要な理由
 ・油の摂り方を変える
 ・ビタミンA
 ・β-カロチン
 ・ビタミンB1、B2
 ・ビタミンB6
 ・葉酸
 ・ビタミンB12
 ・ビタミンC
 ・ビタミンD
 ・ビタミンE
炭水化物・糖
タンパク質・アミノ酸
・脂質
α-リノレン酸
亜鉛
クロム
セレン
・カルシウム

・食物繊維
■ 肌の仕組み 編■ 肌にいい食べ物 編
 ・表皮の構造
 ・皮膚バリア
 ・ターンオーバー
 ・セラミド
 ・唇(粘膜)
・真皮の構造
コラーゲン
・毛穴の構造
・皮脂の分泌
・汗
 ・栄養価が高い野菜や果物の選び方
 ・ビタミンE、C、β-カロチンが豊富な野菜
 ・食べたほうがいい油、控えた方がいい油
 ・にきびとにんにく
 ・ミネラルや微量金属
■ スキンケア 編 ■ 美肌の敵 編
 ・ぬるま湯洗顔のススメ
 ・角質を削ってはいけない理由
 ・肌と相性のいい油
 ・日焼け止めの選び方
 ・肌に優しいメイク
マイルドクレンジング
・ディープクレンジング
エクササイズやマッサージの注意点
フェイスニング
 ・タバコとタバコの煙
 ・紫外線
 ・ストレス
 ・お酒の飲みすぎ
 ・活性酸素 
・疲れ
・食べすぎ
・炎症
・肌に合わない化粧品
・加工食品の摂りすぎ
■ 肌のトラブルシューティング 編■ 肌に関わる体調変化 編
 ・乾燥肌
 ・敏感肌
 ・シミ・そばかす
 ・にきび予防
 ・にきびの改善
 ・花粉症皮膚炎
 ・アレルギー症状 
肌の凸凹
  にきび痕乾燥
  毛穴の開き角栓
たるみ
くすみ
皮脂の分泌過剰
 ・貧血
 ・睡眠(メラトニン)不足
 ・甘いものが止められない
 ・脂っこいものが止められない
 ・便秘
 ・生理
 ・運動不足
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紫外線対策に役立つ、肌にいい食べ物 / 4~5月編
春の野菜はビタミンE、C、β-カロチンの宝庫

体の内からする紫外線対策では、セレン、ビタミンE、C、β-カロチンが重要だという話をしました(紫外線対策 2/ 弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法)。 セレンは後でお話しますが、ビタミンE、C、β-カロチンなどは、野菜にたくさん含まれている栄養素です。 植物野菜に多いということは、今の時期が旬の野菜に一番多いということです。

ということで、紫外線対策に重要な、4~5月の春野菜リストです。

野菜・くだもの 1食でたべるめやす量 β-カロチン(ug) ビタミンE(mg) ビタミンC(mg)
1日の必要量:6000 ug 1日の必要量:8 mg 1日の必要量:100 mg
そら豆(茹で) 6個、72 g 151 (210) 0 (Tr) 13 (18)
グリンピース(茹で) 大サジ1、10 g 44 (440) 0.01 (0.1) 1.6 (16)
スナップえんどう(生) 1食分、50 g 200 (400) 0.2 (0.4) 22 (43)
さやえんどう(茹で) 8さや、17 g 99 (580) 0.1 (0.7) 7 (44)
アスパラガス(茹で) 太1本20 g 74 (370) 0.3 (1.6) 3 (16)
キャベツ(生) 中葉2枚100 g 50 (50) 0.1 (0.1) 41 (41)
にら(生) 10本、50 g 1750 (3500) 1.3 (2.5) 38 (19)
いちご 5コで75 g 14 (18) 0.3 (0.4) 47 (62)
     カッコ内は、100 g当たりの量です。


日増しに紫外線が強くなる時期に最も効果を発揮させるためには、朝食でこれらの野菜を1品でもいいので食べたいものです。 そして、ビタミンCは、朝と昼、そして食べるなら間食で少しという食べ方がいいでしょう。

旬の野菜が一番体にいいとは解っていても、なかなかできないものですが、こうやって実際に栄養素の量を数値で見てみれば、一目瞭然ですね。 今の季節は、緑色の豆類や、葉となる部分が旬です。

β-カロチンはオレンジ色の色素なので、にんじんなどの赤い色の野菜に多いと思いがちですが、豆類や葉にも多く含まれています。 β-カロチンは、熱に強く、むしろ少し過熱した方がいい栄養素なので、茹でたり炒めたりして食べる豆類や葉ものは最適ですね!

今の季節のお勧め朝食メニュー
 ・スナップえんどうとにんじん(30 g)の卵(1個、60g)とじ
 ・パンまたはご飯
 ・いちご 5個


これだけでも、β-カロチン 2884 ug、ビタミンE 1.2 mg、ビタミンC 69 mgとれます。 β-カロチンが少ないなか?と思う時は、にんじんを少し加えただけでもかなり違います。

ニラは今の季節から夏にかけて、冬から春にかけてのにんじんに代わる、優秀なβ-カロチン源になります。 夜はニラを食べたいですね。

旬の野菜の中でも、さらに栄養価の高い野菜の見分け方があります。 美容にいい、栄養価の高い野菜や果物の選び方 でもお話しましたが、

 ① 『匂い』や『色』の濃いものを選ぶ
 ② 傷のないものを選ぶ


この2点に気をつけてくださいね。 野菜の『匂い』や『色』は、栄養価の高さを表すバロメーターです。 是非、スーパーでは野菜を手に取って、ちょっと怪しいけれど、よく色を見て、匂いをかいで、比べてみてください。

さらに、形のきれいさではなく、傷の有無を確認しましょう。 傷があれば、そこから空気にふれて、大切な栄養素が酸化して壊れてしまいます。 少しでもたくさんの野菜のパワーを味方につけるために、『傷のないもの』を選びましょう。

ビタミンE、C、β-カロチンについては、こうやって栄養価を調べることができるのですが、セレンは残念ながら、現在解析中のミネラルで、どの食品にどれだけ含まれているかという正式なデーターが発表されていません。 とても残念なことです。

栄養素は、ただ摂ればいいというのではなく、『体に必要な量』を摂ることが大切です。 ですから、セレンに関しては、食品から摂取するというよりも、サプリメントを利用して必要量を確実に摂った方がいい栄養素です。 

食品から摂るべき栄養素は充分摂り、どうしても不足するもの、摂れているかどうか判らない栄養素に関しては、サプリメントで補うというように、自分でうまくコントロールしていきたいですね。


~今日のポイント~
 4~5月は、緑色の豆類や、ニラなどの葉ものが旬です。 旬の野菜を賢く選んで紫外線予防に役立てよう。


参考文献
 5訂増補 食品成分表2007 / 女子栄養大学出版部
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テーマ:健康、美容、ダイエット - ジャンル:ヘルス・ダイエット

【2007/04/17 07:19】 | 紫外線対策 | トラックバック(0) | コメント(1) |
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コメント
はじめまして
ブログ覗かしてもらっています。
ヨロシクお願いします。

【2008/11/28 18:37】 URL | かふぇ #-[ 編集]
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