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2008年夏の紫外線対策
紫外線のことを知り、効果的に防ぐことで、この夏は紫外線による肌のトラブルを最低限にしましょう!
STEP 1  去年のトラブルを 今年の紫外線対策に生かす
STEP 2  年中で一番紫外線が強いのは、いつ?
STEP 3  『塗る』だけでは、紫外線は防げません 食事によっても紫外線を防ぐ
STEP 4  いつ、どんな対策が必要?
STEP 5  日焼け止めを選ぶ時の注意点
 STEP 6  弱い日焼け止めの効果を高める秘密の方法
STEP 7  昼間に受けた紫外線の影響を、次の日に持ち越さないためには?
STEP 8  週末のお出かけに備えて、予定している日焼けを予防する方法
STEP 9  日焼け後のケアの4つのポイント
■ 美容の鉄則 編■ 美肌に欠かせない栄養素 編
 ・肌のお手本を持つことで、きれいになる
 ・いいものをたくさん摂って、悪いものを遠ざける
 ・口から入るものを重要視する
 ・化粧品の考え方
 ・スキンケアの基本は、食事と洗顔
 ・紫外線の影響を、可能な限り小さくする
 ・日焼け止めは『塗る』より『食べる』
 ・日焼けした肌を回復させる
 ・効率よくデトックスする
 ・美容における『個人差』
 ・『こうなりたい!』ではなく、『なってしまった!』と思い込む
 ・体温を36.5℃に保つ
 ・美肌作りに食事が重要な理由
 ・油の摂り方を変える
 ・ビタミンA
 ・β-カロチン
 ・ビタミンB1、B2
 ・ビタミンB6
 ・葉酸
 ・ビタミンB12
 ・ビタミンC
 ・ビタミンD
 ・ビタミンE
炭水化物・糖
タンパク質・アミノ酸
・脂質
α-リノレン酸
亜鉛
クロム
セレン
・カルシウム

・食物繊維
■ 肌の仕組み 編■ 肌にいい食べ物 編
 ・表皮の構造
 ・皮膚バリア
 ・ターンオーバー
 ・セラミド
 ・唇(粘膜)
・真皮の構造
コラーゲン
・毛穴の構造
・皮脂の分泌
・汗
 ・栄養価が高い野菜や果物の選び方
 ・ビタミンE、C、β-カロチンが豊富な野菜
 ・食べたほうがいい油、控えた方がいい油
 ・にきびとにんにく
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■ 肌のトラブルシューティング 編■ 肌に関わる体調変化 編
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肌の凸凹
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 ・睡眠(メラトニン)不足
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 ・脂っこいものが止められない
 ・便秘
 ・生理
 ・運動不足
ビタミンB群 2 / ビタミンC、Eに次ぐ、美肌ビタミン
美肌作りに間接的に働く、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6

ビタミンB群には、とてもたくさんの種類があります。 前回は、エネルギーに関わるビタミンでした(ビタミンB群 1 / ダイエットの味方は、どのビタミン??)。 今回は、ビタミンB群の中の美肌ビタミンの話です。

ビタミンB群が美肌とどう関わっているのか、興味がある人は多いと思います。 肌荒れを早く治すには、ビタミンB1、B2が大切でしたが、他のビタミンはどうでしょうか?

ビタミンB群体の中での働き推奨摂取量備考
ビタミンB1
チアミン
グルコース代謝の他、体の中の多くの反応に関わる補酵素1.1 mg水に溶けやすいため、茹でると損失が大きい
にんにくのB1は貯蔵型
ビタミンB2
リボフラビン
アミノ酸代謝、脂肪酸代謝、グルコース代謝の他にも、体の中の多くの反応に関わる補酵素1.2 mg安定なビタミンで、水にも溶けにくい
ビタミンB3
ナイアシン
脂肪酸代謝、グルコース代謝の他、体の中の多くの反応に関わる補酵素12 mgNE光(紫外線)によって分解しやすく、酸性で安定
アミノ酸(トリプトファン)から合成できる
ビタミンB5
パントテン酸
脂肪酸やグルコース代謝に関わる酵素の原料5 mgほとんどの食品にバランスよく含まれているため、食事をしていれば不足することは少ない
ビタミンB6アミノ酸代謝の他、様々な酵素反応に関わる補酵素1.2 mg腸内細菌が合成
タンパク質を多く摂ると、B6が多く必要になる
ビオチン炭酸代謝に関わる酵素の原料45 ug腸内細菌が合成
不足することは少ない
葉酸核酸合成、アミノ酸代謝や他のビタミンの反応に関わる補酵素240 ug腸内細菌が合成
酸性で熱をかけると分解
ビタミンB12
コバラミン
葉酸代謝に関わる補酵素2.4 ug動物性食品(肉・魚・卵)に多く、植物性食品には藻類(海草)にしか含まれていない


ビタミンB群は、エネルギーにも関わっていますが、タンパク質の合成にも関わっています。 美肌に関わるタンパク質といえば、コラーゲンを想像する人は多いと思います。 確かにコラーゲンはとても大切なタンパク質ですが、それよりも、もっと大切なのは、肌を美しく保つために実際に働く、酵素などのアミノ酸からできたタンパク質です。

中でも、多く存在していてとても働きものなのは、グルタチオンです。 グルタチオンは、たった3つのアミノ酸からできていて、タンパク質というにはとても小さいのでペプチドと呼ばれています。 過酸化水素や過酸化脂質をやっつけてくれるグルタチオンペルオキシダーゼ(こちらは、たくさんのアミノ酸からできたタンパク質です)と、名前は似ていますが違うものです。

グルタチオンは、細胞の中に特に多く集まっていて、細胞内でできたヒドロキシラジカルを分解する力を持っています。 ビタミンEと同じ働きをしているのですが、ビタミンEは脂溶性なので細胞膜上でヒドロキシラジカルを分解します。 一方、グルタチオンは、細胞の中でヒドロキシラジカルを分解します。 体の中で重要な抗酸化物質は、ちゃんと住み分けができているんですね!

また、自らヒドロキシラジカルを分解するだけでなく、働いて酸化したビタミンCを復活させる力も持っています。 ビタミンCは、美しい肌にとっては欠かせないビタミンですから、グルタチオンで復活させることができるのは嬉しいですね。

さらに、抗酸化作用だけでなく、細胞の中に入ってしまった毒物や薬品とくっつき、細胞の外へ排出する力も持っています。 デトックス作用もあるんです。

グルタチオンは、とても働き者のペプチドです。 この合成には、間接的にビタミンB6が関わっていますが、実はビタミンB群によって復活させることもできるのです! その復活に関わっているのが、ビタミンB2、ナイアシンです。

カネボウ製薬、シミとストレスの因果関係を解明 の記事で、血液中にビタミンB2、B6、ナイアシンがたくさんあると、ストレスが強くてもシミがでにくいとありましたね。 これらのビタミンが登場した理由は、グルタチオンの合成と復活に関わるビタミンだからです。 

グルタチオンは、ヒドロキシラジカルを消去する力があるので、メラノサイトの活性化を抑えることができるため、シミができにくくなります。 ですから、グルタチオンの合成や復活に関わるこれらのビタミンは、美肌にとってはビタミンC、ビタミンEに次ぐ、大切なビタミンと考えられます。

ナイアシンは、穀類を食べていれば不足しにくいビタミンですし、ビタミンB2は前回お話ししました。 次回は、ビタミンB6に注目したいと思います。 是非、続けて読んでくださいね!


~今日のポイント~
 グルタチオンは、抗酸化やデトックスに関わる重要なペプチドです。 グルタチオンの合成と復活に関わっているのが、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6です。


参考文献
 細胞機能と代謝マップ I / 東京化学同人
 The CELL 細胞の分子生物学 第4版 / Newton Press
 活性酸素・フリーラジカルのすべて / 丸善株式会社




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【2007/04/02 07:14】 | ビタミン | トラックバック(0) | コメント(2) |
肌荒れを治すために / おすすめ朝食メニュー
ビタミンB1、B2などを多く摂る 

ビタミンB群 1 / ダイエットの味方は、どのビタミン?? で、エネルギーに関わるビタミンの中で特に大切なのは、ビタミンB1、B2だという話をしました。 これらのビタミンがあれば、ダイエット目的以外にも、

 ・肌荒れを早く治したい時
 ・運動する時


などにも役に立ってくれそうですね。 肌荒れを早く治したい時は、肌の細胞のターンオーバーを活発にさせることが大切でした。 ターンオーバーは、表皮の一番下にある基底細胞が細胞分裂することで始まります。

細胞分裂をする時に大切な栄養素は、亜鉛とα-リノレン酸でしたね。 これらの栄養素は、細胞分裂を活発にさせる時のメインの栄養素です。 これに加えて、ビタミンB1、B2を充分摂ることで、細胞が分裂する時に必要になるたくさんのエネルギーを、効率よく作ることができるようになります。

運動する前にビタミンB1、B2を多く摂っていれば、動くのに必要なエネルギーを効率よく作り出すことができるので、疲れずに動き続けることができそうです。 また、筋肉に効率よくグルコースを取り込ませるためには、クロムも重要です(美容とダイエットの味方、クロム(クロミウム))。 さらに、運動する時には活性酸素がたくさんできるので、活性酸素を消去するために重要な微量金属、亜鉛、銅、鉄、マンガン、セレンなども一緒に摂っておきたいですね(動きたくなる季節に必須のミネラル / 運動と活性酸素)。

体がエネルギーを必要とする時は、ビタミンB1、B2を意識して摂るようにすれば、元気な状態を維持することができるようになります。

ということで、ビタミンB1、B2を多く含む食品です。

食品 1食でたべるめやす量 ビタミンB1 ビタミンB2
1日の必要量:1.1 mg 1日の必要量:1.2 mg
精白米飯 茶碗1杯、140 g 0.03 (0.02) 0.01 (0.01)
豚ヒレ肉 1切れ、80 g 0.78 (0.98) 0.22 (0.27)
生卵 1個、60 g 0.04 (0.06) 0.25 (0.43)
いりごま 小さじ1、3 g 0.01 (0.49) 0.01 (0.23)
納豆 1パック、50 g 0.02 (0.03) 0.14 (0.28)
グレープフルーツ 1/2個、200 g 0.14 (0.07) 0.06 (0.03)
バナナ 1本、120 g 0.04 (0.05) 0.04 (0.04)
干しブドウ 8 g 0.01 (0.12) 0.002 (0.03)
        カッコ内は、100 g当たりの量


ここにある食品を組み合わせると、例えば、肌荒れを早く治したい時の朝食メニューが思い付きます。

(例)
納豆1パック生卵(卵黄のみでもO.K.です)、ネギすったゴマしそ油を混ぜて、ご飯と一緒に食べる。
デザートはグレープフルーツ1/2個。

こうすると、ビタミンB1は、0.24 mg、ビタミンB2は、0.47 mg摂ることができます。 切ってすって混ぜるだけの簡単なメニューなのに、1日の1/3を超える量を朝食で摂ることができます。 さらにこのメニューだと、ビタミンE、Cも多く摂ることができるので、紫外線予防にもいい組み合わせです。

運動する人だと、グレープフルーツをバナナに変えれば、バナナには銅やマンガンが多く含まれているので、スーパーオキシドを消去する力がアップするのでいいですね!

こうやって、その日の予定や体調に合わせて、多く摂りたい栄養素を組み合わせていくことができれば、楽しく肌荒れ対策などができそうですね。


~今日のポイント~
 ビタミンB1、B2は、肌荒れを早く治したい時や、運動前にはいい食べ物です。


運動をする場合は、ビタミンB1、B2の必要量が増加します。 運動強度によっては、1.5倍程度必要になる場合もあります。

参考文献
 5訂増補 食品成分表2007
 



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【2007/04/01 13:35】 | ビタミン | トラックバック(0) | コメント(2) |
にんじんの『β-カロチン』と『肌のプリプリ感』
野菜の『色』パワーを味方につけよう!

野菜の『色』の成分は、主に抗酸化物質の働きをしていると、野菜のビタミンはどこへいった? 2 でお話しました。 抗酸化物質は、体の中にできた活性酸素をやっつけてくくれる、美容にとっても嬉しい存在です。 シミ・そばかす、にきび痕を消したい 2 でもお話したように、肌の悩みの原因は、活性酸素であることが多いのです。

野菜の『色』の成分である『β-カロチン』は、にんじんやかぼちゃに多く含まれているビタミンです。 このビタミンが体の中でビタミンAになるというのは昔から言われていたのですが、β-カロチン単独でも重要な効果があることがわかってきました。

実は、肌で発生しやすい悪い活性酸素は2種類あって、1つは『ヒドロキシラジカル』という名前のものでした。 美肌と活性酸素 2 を読んでみてくださいね。

これとは別に、実は『一重項酸素』といって、やはり過酸化水素に紫外線が当たることでできる活性酸素があるのです。 一重項酸素は、ヒドロキシラジカルに比べると力は弱いのですが、タンパク質を壊す力を持っています

紫外線には3種類あるという話を冬は美白の季節 の最後で簡単にしましたが、実は、一重項酸素をより多く発生させる紫外線は、UVAなのです。 UVAは、肌の奥の方にまで届くので、そこにある過酸化水素と反応してしまうと、一重項酸素ができます。 一重項酸素は、タンパク質を壊す力を持っているので、そこにあるタンパク質、コラーゲンを壊してしまい、シワやたるみが起こってしまうのです!

この一重項酸素をやっつけてくれる特定の物質は残念ながらありませんが、β-カロチンは、一重項酸素をやっつける力の強いビタミンです。 オレンジ色の色素で、加熱しても壊れにくいので、色々な料理に使えますし、油に溶けやすいビタミンなので体によく吸収されます。

一重項酸素をやっつける力を持っているのは、他にはトマトに含まれている『リコピン』です。 夏にはトマト、冬にはにんじんをたくさん食べることは、プリプリお肌を保つのに重要なんですね。

『色んな種類の野菜を食べなさい』とよく言われますが、これは野菜が持つ抗酸化力を摂り入れるという面からも、とてもいいことなのです。 野菜の色素の多くは抗酸化物質で、それぞれ微妙に働きやパワーが違うのです。 ですから、色の濃い野菜を色んな種類食べることは、多くの種類の抗酸化物質の力を体に取り込めるようになるのです。 野菜の色パワーも、侮れませんね。


~今日のポイント~
 にんじんのβ-カロチンは、肌の奥で発生する一重項酸素をやっつけるので、肌のプリプリ感が保てるようになります。
 β-カロチンの量は野菜の色でわかるので、オレンジの濃いものを選ぶようにしましょう。


一重項酸素をやっつけてくれる特定の物質はありませんので、一重項酸素をやっつけるための様々な抗酸化物質が宣伝・販売されています。 科学的に充分研究されたものなら、それらは効果があるでしょう。 しかし、βカロチンは、その中で『最もコストパフォーマンスの高い』一重項酸素をやっつけてくれる栄養素です。 手に入りやすく、安価な『にんじん』に大量に含まれていて、さらに調理によって壊れにくく、吸収もいいビタミンなんですから。 美容にお金をかけれる人にも、そうでない人にも嬉しい栄養素なのです。

でも、やっつけてくれる特定の物質がないということは、やはり一重項酸素を作らせないことが一番いいのです。 ですから、紫外線を防ぐことが一番ですね。 そして次に大切なのが、過酸化水素を効率よくやっつけることなのです。 

参考文献
 5訂増補 食品成分表2006
 細胞機能と代謝マップ I
 Linetsky M. et al Quantitation of the singlet oxygen produced by UVA irradiation of human lens proteins (1997) *アブストのみ 



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【2007/02/09 06:43】 | ビタミン | トラックバック(0) | コメント(0) |
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『きれい』と『元気』の源になる『細胞』に必要な栄養素やケアの方法について、科学的観点から、できるだけわかりやすくお話していきます。

プロフィール

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Author:ゆりこ
化粧品に頼らない、食事重視のスキンケアを研究中です。もう少し詳しいプロフィール

肌のしくみを知ろう

 肌を美しくするためには、「肌のしくみ」を知ることが大切です。肌のしくみを知れば、肌がなにをして欲しいのか、なにをして欲しくないのかが解ってきます。
 特に、スキンケアを考える時には、表皮のしくみと肌バリアのしくみを知ることが重要です。

1. 表皮のしくみ
表皮
2. 肌バリアのしくみ
皮膚バリアon

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